Moni tietää, että K-vitamiini on tärkeää veren hyytymisen kannalta, mutta lisäksi se vaikuttaa luuston terveyteen.
Ihmisen luusto koostuu pääosin kollageenista ja osteokalsiinista, ja K-vitamiinia tarvitaan osteokalsiinin valmistamiseen. K-vitamiini myös ohjaa kalsiumin pois verisuonten seinämistä ja kiinnittää sen luustoon.
Tutkimusten mukaan K-vitamiinipitoinen ruokavalio vahvistaa luustoa, vähentää luukatoa ja pienentää murtumariskiä. Liian vähäinen K-vitamiinin saanti puolestaan lisää luukadon eli osteoporoosin vaaraa.
K-vitamiinia saadaan vihreistä kasviksista ja juustoista
K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on kahta erilaista: K1- ja K2-vitamiinia. K1-vitamiinia eli fyllokinonia saadaan kasviksista ja K2-vitamiinia eli menakinonia lihasta ja hapatetuista elintarvikkeista. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät myös tuottamaan menakinonia.
Hyviä K1-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- lehtikaali
- vuonankaali
- pinaatti
- nokkonen
- ruusukaali
- mangoldi
- lehtisalaatti
- parsakaali
- rucola
- kiinankaali
Myös luumu, kiivi, mustaherukka, rusinat, rypsisöljy ja margariini sisältävät K1-vitamiinia.
K2-vitamiinia puolestaan on pitkään kypsyneissä kovissa juustoissa, kuten edamissa, goudassa ja emmentalissa. Myös broileri ja kalkkuna ovat hyviä K2-vitamiinin lähteitä.
Saavatko suomalaiset tarpeeksi K-vitamiinia?
K1-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi, kun päivittäin syö vihreitä kasviksia. Esimerkiksi annos parsakaalia tai pinaattia tai kiivi ja kourallinen rusinoita riittää päivän K1-vitamiiniannokseksi. K2-vitamiinin saannin voi puolestaan turvata esimerkiksi juustoviipaleilla.
Virallisia saantisuosituksia K-vitamiinille ei ole Suomessa annettu. Usein kuitenkin viitataan yhdysvaltalaiseen suositukseen, jonka mukaan naisten tulisi saada päivittäin 90 mikrogrammaa ja miesten 120 mikrogrammaa K-vitamiinia.
Finnravinto 2012-tutkimuksen mukaan suomalaisten naisten päivittäinen K-vitamiinin saanti on noin 95 mikrogrammaa ja miesten 100 mikrogrammaa. Määrät ovat riittäviä veren hyytymistekijöiden muodostumiseksi, mutta K-vitamiinitutkijoiden mukaan vitamiinia tarvittaisiin enemmän, jotta luuston terveys olisi turvattu.
Esimerkiksi hollantilaiset Maastrichtin yliopiston tutkijat ovat suositelleet, että K1-vitamiinia tulisi saada päivittäin 250 mikrogrammaa ja K2-vitamiinia 50 mikrogrammaa.
Japanissa K-vitamiinia käytetään osteoporoosilääkkeenä
Tutkimusten mukaan K-vitamiinin riittävä saanti näyttää vähentävän luuntiheyden heikkenemistä ja estävän luun murtumia.
Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan K2-vitamiini vähensi selkärangan murtumia 60 prosentilla ja lonkkamurtumia sekä muita kuin selkärangan murtumia noin 80 prosentilla.
Japanissa K2-vitamiinia käytetään laajasti jopa osteoporoosilääkkeenä.
K1-vitamiinin vaikutusta luuston kuntoon on tutkittu vähemmän, mutta esimerkiksi Toronton yliopiston tutkimuksessa se puolitti murtumariskin naisilla, jotka kärsivät luun tiheyden heikkenemisestä.
Tutkimuksissa käytetyt K-vitamiinimäärät ovat olleet selvästi saantisuosituksia suuremmat.
Lähteet: Diabetesliitto, Fineli, International Osteoporosis Foundation, Pronutritionist, RavintolisäWiki, Suomen osteoporoosiyhdistys
Lue myös:
Saatko sinäkin liian vähän folaattia? Näistä merkeistä tunnistat puutoksen
Huutaako elimistösi kalsiumia? Kalsiumia saa muistakin kuin maitotuotteista – 32 ruoka-aineen lista
Liikunta ehkäisee osteoporoosia
Vahvempi luusto – terveempi elämä!
The post Saako luustosi riittävästi K-vitamiinia? Vitamiinivaje voi aiheuttaa osteoporoosia – 21 tärkeää ruoka-ainetta appeared first on Anna.fi.