Luu on elävää kudosta. Se uusiutuu läpi elämän hitaasti mutta varmasti. Niin kauan kuin luun menetys ja muodostus ovat tasapainossa, luut ovat turvassa. Neljänkympin kieppeillä tasapaino alkaa kallistua hävikin puolelle, ja naisilla vaihdevuosissa luun menetys kiihtyy. Tästä huolimatta nainen voi säilyä lujaluisena jatkossakin.
– Luuston kuntoon voi vaikuttaa kaiken ikäisenä ja kuntoisena – vielä silloinkin, kun luusto on haurastunut, kansanterveystieteen dosentti, tutkija Maarit Piirtola UKK-instituutista sanoo.
Liikunta ei vain hidasta luun menetystä, vaan myös lisää uutta luuta. Se vaikuttaa sekä luun määrään että rakenteeseen. Liikunta tehostaa luuta muodostavien solujen toimintaa, vahvistaa luiden rakennetta ja kasvattaa niiden ympärysmittaa.
– Liikunta tekee luista vahvat ja suojaa kantajaansa luuston haurastumista jouduttavalta sairaudelta eli osteoporoosilta.
Liikkumattomuus vaikuttaa luustoon ja lihaksistoon päinvastaisella tavalla, ja se vaikuttaa melko nopeasti. Pari viikkoa petipotilaana heikentää luuston kuntoa parin prosentin verran, ja samalla lihasvoima voi huveta jopa 40 prosenttia. Liikuntaa ei voi varastoida, ja siksi olisi hyvä liikkua päivittäin.
– Luuliikunta on säännöllistä, reipasta, nousujohteista ja ennen kaikkea vaihtelevaa liikettä, joka kuormittaa luustoa monipuolisesti, liikuntasuunnittelija Eerika Tiirikainen Luustoliitosta sanoo.
Kun liikkuu monella eri tavalla, liikunnassa säilyy ilo ja mielekkyys. Kun liikunta on kivaa, kertyy toistoja, ja siitä luu tykkää!
1. Luu kaipaa kannettavaa – nyt punnerretaan!
Luu vahvistuu liikkeessä, jossa se joutuu kantamaan kehon painoa, kuten kävelyssä, tanssissa ja pallopeleissä. Vaikka pyöräily ja vesiliikunta ovat nivelille ja sydän- ja verenkiertoelimistölle loistavia lajeja, pyörän selässä ja altaassa luusto laiskottelee. Jos vesiliikunta on lempilajisi, kävele uimahallille.
Luu vahvistuu vain kuormitetulta osaltaan. Ripeässä kävelyssä kantaiskut vaikuttavat edullisesti alaraajojen luustoon, mutta yläraajojen luustolle käsien ilmaa halkova liike ei riitä. Käden luut kaipaavat vastusta, ja sitä ne saavat, kun vaihtaa kävelyn sauvakävelyksi.
Punnerrus on täsmäliikettä yläraajoille. Jos lattiatasosta punnertaminen tuntuu liian rankalta, voit punnertaa seinää vasten. Lattiatasolla voit tehdä liikkeen alkuun käänteisessä järjestyksessä: asettaudu lattialle vatsamakuulle ja työnnä itsesi käsillä lattiasta ylös. Laskeudu hallitusti alustalle ja tuuppaa vartalo uudelleen ylös.
Lajit, joissa keho kantaa omaa painoaan, ovat hyväksi luustolle.
2. Iskut ja tärähdykset tekevät hyvää – hypi ja tömistele
Luut tykkäävät kunnon höykytyksestä: tärähdyksistä, iskuista, nopeista suunnanmuutoksista ja äkkipysähdyksistä. Niitä kaikkia löytyy pallopeleistä ja hyppyjä sisältävistä tansseista.
Jos omat lempilajit eivät sisällä hyppyjä, kannattaa hyppiä ja tömistellä varta vasten. Kasvuikäisen luustolle suositeltava hyppyannos on vähintään sata pomppua päivässä, mutta aikuiselle riittää 60 hyppyä. Jos se tuntuu paljolta, määrän voi jakaa 5–20 hypyn pätkiin ja vaikka tauottaa niillä istumista.
Jos hypyt tuntuvat pahalta, voit nousta varpaille ja tömäyttää tästä asennosta kantapäät lattiaan. Nyrkkeily hieman kovempaa tyynyä vasten tarjoaa tervettä tärinää ranteen luille.
3. Tukijoukkoja tarvitaan– treenaa lisää lihasvoimaa
Luusto tarvitsee tuekseen hyväkuntoiset lihakset. Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa sekä lihaksia että luustoa, sillä se tarjoaa luulle sen kaipaamaa puristusta. Lihasvoimaharjoituksissa työskennellään vastusta vastaan lihaksen väsymiseen saakka.
Erityisesti alaraajojen lihasvoimaharjoittelu ehkäisee luunmurtumille altistavia kaatumisia. Hyväkuntoisten jalkalihasten lisäksi pystyssä pysymiseen tarvitaan syviä, asentoa ylläpitäviä keskivartalon lihaksia.
Lihasvoimaa voi vahvistaa tehokkaasti ja turvallisesti kuntosalilla, mutta lihakset saavat vastusta myös vastuskuminauhoista, kahvakuulasta ja käsipainoista.
4. Hyvä tasapaino tuo turvaa – haasta, huoju ja horjuta
Hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia ja parantaa elämänlaatua. Se tuo liikkumiseen varmuutta, jolloin arkea ei tarvitse rajoittaa kaatumisten pelossa. Usean eri elinjärjestelmän yhteistyötä edellyttävä tasapaino vaatii kehittyäkseen monipuolista liikettä. Tanssi, pallopelit, hiihto, luistelu, suunnistus ja liikkuminen luonnossa treenaavat tasapainoa huomaamatta.
Tasapainoa kannattaa harjoittaa myös varta vasten, sillä se harjaantuu vain sitä haastamalla. Harjoite on liian helppo, ellei se horjuta lainkaan. Kiireinen voi lomittaa tasapainotreenin arkirutiineihin, kuten pestä hampaat tai kuoria perunat yhdellä jalalla seisten.
Tasapainoharjoitteet kannattaa tehdä paljain jaloin, ja treenata samalla tasapainon ylläpidossa tärkeää jalan asento- ja liiketuntoa. Kotitreeniä voi tehostaa tekemällä liikkeet esimerkiksi tyynyn päällä.
Tanssi kehittää tasapainoa ja sisältää tärähdyksiä, joita luut kaipaavat.
5. Pystyasento on paras – tauota istumista
Istuminen päästää luut helpolla, ja siksi istumista kannattaa tauottaa. Pelkkä asennon muutos istumasta seisomaan ruokkii lonkkaluuta, joka joutuu liikkeessä hyvällä tavalla puristuksiin.
Kaikki pystyasennossa tapahtuva liikuskelu kuormittaa alaraajojen luita ja selkärankaa. Päivittäiset koti- ja pihatyöt ovat mainio mahdollisuus pitää luustosta huolta.
Pystyasento harjoittaa myös tasapainoa. Kannattaa tarkastella omia tottumuksia kriittisellä silmällä ja muuttaa niitä tarvittaessa. Puetko esimerkiksi sukat ja kengät jalkaan aina istuma-asennossa tai nappaatko automaattisesti portaissa kaiteesta kiinni?
6. Elintavat näkyvät luussa – muista ruokkia luita ja lihaksia
Liikunta on osa luustoa tukevia terveellisiä elintapoja unen ja ravinnon ohella. Riittävä uni edistää uusien luusolujen muodostumista ja vähentää kaatumistapaturmien riskiä vaikuttamalla vireystilaan.
Kalsium on luuston tärkein rakennusaine, ja se tarvitsee imeytymiseensä D-vitamiinia. Proteiini auttaa luustoa ylläpitämään normaalia rakennettaan. Se on myös lihasten rakennusaine. Monipuolinen ruokavalio sisältää luustolle ja lihaksille tarpeellisia ravintoaineita. Suomessa tarvitaan D-vitamiinilisää.
Tupakointi ja runsas suolan ja alkoholin käyttö haurastuttavat luuta. Alkoholi kannattaa säästää juhlajuomaksi.
7. Luu haurastuu, liike jatkuu – murtuma on hälytysmerkki
Viitteitä oman luuston kunnosta saa tekemällä Luustoliiton sivuilta löytyvän Luustotestin. Sen tulos kertoo, onko oman luuston kunnosta tarvetta keskustella lääkärin kanssa.
Rannemurtuma on usein ensimmäinen merkki alentuneesta luun tiheydestä. Jos saa murtuman arjen tavallisessa tilanteessa, olisi hyvä hakeutua luuntiheysmittaukseen.
Liikkuminen jatkuu, vaikka luun tiheys olisi alentunut osteoporoosiksi, mutta liikkumisen turvallisuuteen tulee kiinnittää aiempaa enemmän huomiota. Jos itsellä on osteoporoosi, liikkumisen turvallisuudesta tulee kysyä fysioterapeutilta.
Asiantuntijoina vanhempi tutkija, kansanterveys- tieteen dosentti Maarit Piirtola, UKK-instituutti ja Helsingin yliopisto sekä liikuntasuunnittelija Eerika Tiirikainen, Luustoliitto
Artikkeli on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 4/2022.
Vaihdevuosissa osteoporoosin riski kasvaa – ”Tyypillinen ensioire on kaatumiseen liittyvä rannemurtuma”
Iän vaikutuksia lihaksiin, liikkuvuuteen ja luustoon voi hidastaa – tutkijat kertovat, miten he hyödyntävät tietoa omassa elämässään
