Optimaalisen vireystilan saavuttamiseen vaikuttaa moni asia, kuten uni ja ruokavalio. Usein nämä kaksi asiaa myös linkittyvät yhteen. Otimme selvää, mitkä ovat parhaat palautumista auttavat ruoat ja toisaalta mitkä ruoat auttavat saamaan unen päästä kiinni.
1. Banaani
Suussa sulava banaani sopii välipalan lisäksi mainiosti iltapalalle. Banaani sisältää runsaasti kaliumia ja magnesiumia, jotka auttavat lihaksia ja hermostoa palautumaan. Kaliumin uskotaan auttavan myös muun muassa levottomiin jalkoihin ja vähentävän jalkakramppeja. Magnesium on lisäksi keskeinen tekijä useissa aineenvaihdunnan tapahtumissa.
Banaanissa on myös runsaasti B6-vitamiinia, jota tarvitaan melatoniinin tuotannossa.
Palautumista auttavat ruoat ovat usein myös niitä tavallisimpia: esimerkiksi banaani sisältää runsaasti kaliumia ja magnesiumia, jotka auttavat lihaksia ja hermostoa palautumaan.
2. Kiivi
Värikäs kiivi on varsinainen ravintoainepommi. Se sisältää runsaasti C-, E-ja K-vitamiineja sekä kaliumia, folaattia ja karotenoideja.
Kiivin uskotaan parantavan nukahtamista ja unenlaatua sen runsaan tryptofaani- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Tryptofaani on välttämätön aminohappo, jota tarvitaan ”mielihyvähormoni” serotoniinin tuotannossa. Serotoniinilla on tärkeä rooli myös unirytmin säätelyssä.
Kiivin uskotaan parantavan nukahtamista ja unenlaatua sen runsaan tryptofaani- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi.
3. Kirsikka
Pirtsakka kirsikka tai kirsikkamehu illalla voivat auttaa unetonta nukahtamaan. Antioksidantteja ja flavoinoideja sisältävä kirsikka kiihdyttää pimeähormoni melatoniinin tuotantoa, josta syystä sen on joissain tutkimuksissa todettu auttavan nukahtamisesta. Kirsikoissa on runsaasti A- ja C – vitamiineja sekä kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.
Jos uni ei meinaa tulla silmään, kokeile juoda lasi kirsikkamehua.
4. Lehtikaali
Lehtivihreät kuten lehtikaali sisältävät runsaasti kalsiumia ja kaliumia, jotka edesauttavat parempien yöunien saamisessa. Kalsium auttaa aivoja käyttämään tryptofaania melatoniin valmistamiseksi. Lehtikaalissa on runsaasti A-, C ja K-vitamiinia sekä folaattia.
Lehtikaali sisältää runsaasti kalsiumia ja kaliumia, jotka edesauttavat parempien yöunien saamisessa.
5. Bataatti
Jos et ollut aiemmin ajatellut bataattia iltapalaksi, nyt on aika kokeilla. Kääräise bataatista vaikka maukkaat iltatoastit. Laita väliin lehtikaalia, kalkkunaa tai kananmunaa, joiden sisältämien ravintoaineiden on todettu parantavan myös unenlaatua.
Bataatit ovat loistava kaliumin lähde, joka auttaa lihaksia ja hermostoa palautumisessa sekä ruuansulatuksessa. Lisäksi bataatissa on runsaasti A-vitamiinia, jota tarvitaan muun muassa solujen kasvuun, erilaistumiseen ja lisääntymiseen.
Bataatti taipuu mainiosti myös iltapalaksi, esimerkiksi toastin muodossa.
6. Kuitupitoiset täysjyvätuotteet
Hiilihydraattien tarve on katettava päivittäin, muuten esimerkiksi palautuminen ja harjoittelu kärsivät. Täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti magnesiumia, kaliumia sekä tryptofaania. Lisäksi niissä on runsaasti vatsaystävällisiä kuituja, joiden on myös todettu auttavan paremmille yöunille.
Erilaisia täysjyvävaihtoehtoja löytyy niin puuroista, leivistä, riisistä ja pastoista.
Täysjyvätuotteet ovat avainasemassa kehon palautumisessa.
7. Rasvainen kala
Rasvainen kala, kuten lohi, taimen, tonnikala ja makrilli ovat uskomattoman terveellisiä. Rasvaiset kalat sisältävät runsaasti D-vitamiinia, jota tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Lisäksi niissä on paljon B6-vitamiinia, jota tarvitaan melatoniinin ja serotoniin tuotantoon.
Hyvien yöunien suunnittelun voi aloittaa jo päivällisellä valitsemalla lautaselleen kalaa.
Lohivoileipä aamulla on askel kohti parempia yöunia.
8. Jogurtti ja muut maitotuotteet
Proteiinipitoiset tuotteet kuten jogurtti, raejuusto, maito ovat hyviä luontaisia proteiinien lähteitä.
Illalla nautittu proteiiniannos auttaa lihasten yönaikaisessa rakentamisessa. Maitotuotteet, kananmunat ja soijatuotteet ovat myös loistavia tryptofaanin lähteitä. Lisäksi maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia. Molempien on todettu tutkimuksissa auttavan nukahtamisessa.
Illalla nautittu proteiiniannos auttaa lihasten yönaikaisessa rakentamisessa.
9. Kananmuna
Kananmunat ovat yksi ravintorikkaimmista ruoka-aineista. Nukahtamista auttavan tryptofaanin lisäksi kanamunat sisältävät välttämättömät aminohapot juuri oikeassa suhteessa.
Laadukas ja riittävä proteiinien ja hiilihydraattien saanti pitää verensokerin tasaisena myös yöunien aikana, eikä vatsa rupea kurnimaan kesken unien.
Kananmuna pitää hyvin nälkää loitolla.
10. Mantelit
Manteleilla on monia hyviä terveysvaikutuksia. Manteleissa on runsaasti magnesiumia, mineraalia, joka auttaa parantamaan unen laatua ja rakentamaan luita. Journal of Orthomolecular Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan liian alhainen magnesiumtaso vaikeuttaa unessa pysymistä.
Lisäksi mantelit ovat hyvä rasvojen lähde. Lisää pieni kourallinen manteleita iltapalalla esimerkiksi jogurtin joukkoon.
Manteleissa on runsaasti magnesiumia, mineraalia, joka auttaa parantamaan unen laatua ja rakentamaan luita.
Lähteet: Terveyskirjasto, Healthline, Reager’s Digest, Good Housekeeping, Eating Well, Livestrong.com, Fineli, Keventäjät