Ketoosidieetin lukuisista terveyshyödyistä puhutaan paljon. Onko ketoosidieetti maineensa veroinen?
Kysyimme ravintoneuvoja ja sairaanhoitaja Kaarina Krogerukselta 11 kysymystä ketoosidieetistä.
1. Mikä ketoosidieetti on?
– Ketoosidieetissä ei lasketa kaloreita, mutta hiilihydraattien määrää vähennetään 50 tai jopa alle 50 grammaan päivässä. Vähintään hiilihydraatteja on kuitenkin syötävä ketoosidieetilläkin 10 grammaa päivässä. Proteiinia tulee syödä 1–2 grammaa painokiloa kohti. Hyviä rasvoja syödään runsaasti: niitä pitää olla ravinnosta 60–80 prosenttia, jopa 90 prosenttia. 90 prosenttia on jo kovin äärimmäistä, 60–70 prosenttia on mielestäni optimaalinen määrä.
Energian määrä on suhteutettava omaan kulutukseen eli esimerkiksi siihen, kuinka paljon liikut. On siis tarpeellista tunnistaa muun muassa omat päivittäiset liikuntatapansa.
Dieetissä syödään 8 tunnin aikana se, mitä päivän aikana syödään. 16 tunnin ajan paastotaan. Näin ruoansulatus saa levätä.
Päivän aikana syödään 2–3 ateriaa. Vettä juodaan vähintään kaksi litraa päivässä. Silloin kun syödään, ei juoda, sillä juominen laimentaa ruoansulatusnesteitä. Juoda voi puoli tuntia ennen ateriaa ja 1–2 tuntia aterian jälkeen. Margariinit jätetään kokonaan pois ja käytetään voita tai kirkastettua voita hyvälaatuisten öljyjen lisäksi.
2. Mihin ketoosidieetin teho perustuu?
– Hiilihydraattien vähentäminen saa aineenvaihdunnan muuttumaan siten, että keho alkaa käyttää polttoaineena rasvaa sokereiden sijaan. Ketoosissa rasvojen aineenvaihdunnan sivutuotteena muodostuu ketoaineita, joita aivot ja sydän alkavat käyttää energiana. Tämä onnistuu vain, jos hiilihydraatit pysyvät päivän mittaan 10–50 grammassa.
Jos hiilihydraatteja syö yli 50 grammaa, keho ei välttämättä mene ketoosiin eli aineenvaihdunta saattaa pysyä normaalina. Kehon mennessä ketoosiin voidaan hiilihydraattien määrää mahdollisesti nostaa 60–70 grammaan päivässä. Hiilihydraattien määrän on kuitenkin koko ajan pysyttävä vähintäänkin alle 100 grammassa, jotta keho pysyy ketoositilassa.
3. Mikä ero vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja ketoosidieetillä on?
– Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla hiilihydraatteja nautitaan noin 100 grammaa tai hieman enemmänkin päivässä.
4. Eivätkö aivot tarvitse hiilihydraatteja?
– Aivot tarvitsevat energiaa. Ketodieetillä syötävät hiilihydraattimäärät riittävät hyvin, koska ketoosissa muodostuvat ketoaineet ovat ketoositilassa olevan henkilön aivojen ensisijaista ravintoa.
5. Onko ketoosi tehokas apu painonpudotuksessa?
– Kyllä on. Oman kokemukseni mukaan sanoisin, että ylipaino johtuu useimmiten liiallisesta hiilihydraattien käytöstä. Liiallinen hiilihydraattien käyttö johtaa insuliiniresistenssiin ja sitä kautta painonnousuun.
Paino alenee kuitenkin ketoosidieetillä yksilöllisesti. Toisilla painonpudotus lähtee ketoosiin mentäessä hitaammin käyntiin kuin toisilla. Paino voi alkaa pudota muutamassa päivässä tai siihen voi mennä jopa kuukausia.
6. Onko ketoosidieetin ruokailut vaikea suunnitella ja valmistaa?
– Ei ole. Se on oikeastaan hyvin yksinkertaista. Lautaselle laitetaan tietty määrä proteiinia, tietty määrä hyviä rasvoja ja lisäksi esimerkiksi höyrytettyjä kasviksia sekä sellaisia kasviksia, jotka kasvavat maan päällä. Juureksista tulee helposti hieman liikaa hiilihydraatteja. Niitäkin voi kuitenkin käyttää rajoitetusti. Hyviä rasvoja saa helposti esimerkiksi siemenistä ja pähkinöistä, laadukkaasta oliiviöljystä ja avokadoista.
7. Mistä tietää, että on ketoosissa?
– Hengitys alkaa haista. Se voi haista hyvin epämiellyttävältä alkuvaiheessa, koska silloin keho polttaa rasvoja ja tästä syntyy aineenvaihduntatuotteita, jotka tulevat hengityksen kautta ulos.
8. Mitä hyötyjä ketoosista on?
– Painonlaskun lisäksi paino asettuu ihanteelliselle tasolle ja jojoilu painon kanssa alkaa loppua, koska rasvanpoltto tehostuu ja energiataso pysyy tasaisena. Nälkä pysyy aisoissa eikä tarvitse syödä koko ajan. Ketoosidieetti parantaa omien kokemuksieni mukaan ihan selvästi henkistä ja fyysistä jaksamista, koska verensokeri pysyy tasaisena. Aivot virkistyvät ja voivat paremmin sekä keskittymiskyky paranee, senkin olen huomannut.
Elimistö alkaa korjata itse itseään, kun insuliiniresistenssi saadaan aisoihin ja insuliiniresistenssin seurauksena mahdollisesti syntyneet sairaudet helpottuvat ja jopa paranevat. Koska ketoosidieetti laskee verensokeria, se pienentää riskiä 2-tyypin diabetekseen tai voi jopa parantaa jo todetun 2-tyypin diabeteksen. Ketoosidieetti vähentää vatsarasvan määrää, joten se pienentää monien muidenkin elintapasairauksien riskiä.
Ketoosidieetti auttaa myös siivoamaan ruokavaliosta sokerin ja pitkälle jalostetut viljatuotteet, eli tyhjät kalorit jäävät pois. Ketoosidieetti voi auttaa myös selluliitin vähentämisessä.
9. Millaisia haittoja ketoosista on?
– Se, että hengitys haisee pahalle. Henkilöt, joilla on ummetusta tai divertikkeleitä suolessa, saattavat ruokavalion muuttamisen seurauksena kärsiä siitä, että suoli ei toimi. Sen hoitoon on kuitenkin konsteja, muun muassa magnesiumin ja magnesiumperoksidin käyttö dieetin alussa. Suoli oppii kuitenkin aika helposti toimimaan uuden ruokavalion aloittamisen jälkeen.
Jos ketoosidieetillä ei noudata ohjeita syömisestä vaan vähentää ruoka-aineita liikaa, voi syntyä ketoasidoosi, joka on jo sitten vakava tila ja vaatii sairaalahoitoa. Mutta sitä ei tarvitse pelätä, jos dieetille lähtee oikeaoppisesti ja ohjatusti. Hyviä kirjoja ketoosidieetin aloittamisesta kiinnostuneille ovat muun muassa Anna-Mari Rahkosen Ketoosissa ja Elviira Krebberin vegaanista ketoosidieettiä käsittelevä Keto-vegaanin käsikirja. Vegaanikin siis pystyy olemaan ketoosidieetillä.
10. Millaisia asioita ketoosidieettajan on otettava huomioon?
– Ketodieettajan on hyvä kiinnittää huomiota ruoan puhtauteen ja luonnonmukaisuuteen. Prosessoidut rasvat, sokerit ja tehotuotettu ruoka kannattaa unohtaa. Ravintolassa käydessä ruoan voi valita. Esimerkiksi salaatista voi pyytää ottamaan jo tilausvaiheessa pois ne ruoka-aineet, jotka eivät sovi omaan ruokavalioon. Näin ei turhaan tuhlata ruokaa jättämällä sitä lautaselle. On myös tärkeää liikkua, ulkoilla ja nukkua riittävästi.
Ketoosidieetin alussa monella voi olla puutetta elektrolyyteistä: magnesiumista, kaliumista ja suolasta. Näiden puutos ilmenee väsymyksenä. Siksi suosittelen aamulla juomaan lasillisen vettä, jossa on neljännesteelusikallinen suolaa. Kaliumia voi ottaa ihan pillerinä tai jauheena. Jos epäilet näiden toimien jälkeenkin puutostiloja, käänny ammattilaisen puoleen.
Ihmisen, jolla on vakavia sairauksia, kannattaa aina käydä ravintoasiantuntijan luona keskustelemassa ketoosidieetin aloittamisesta. Ruokavalion on oltava ketoosidieetilläkin monipuolinen. Jos on ruokarajoitteita, niin mahdolliset ravintovajaukset, esimerkiksi vitamiinit on lisättävä ruokavalioon purkista. Ensisijaisesti kannattaa kuitenkin pyrkiä siihen, että tarvittavat vitamiinit saa ruoasta.
Kalaöljyä ja kalanmaksaöljyä suosittelen kaikille ketodieettaajille. Öljyn laatuun kannattaa satsata. Lisäksi on hyvä mittauttaa omega-6:n ja omega-3:n välinen suhde, jos epäilee, että rasvahapot eivät ole tasapainossa, iho kuivuu ja solukalvot ovat joustamattomia, jolloin ravinto ei imeydy hyvin ja tulee puutoksia.
11. Voiko ketoosidieetillä olla jatkuvasti?
– Kyllä. Silloin, kun elimistö saadaan hoidettua siihen kuntoon, että se käyttää rasvoja energianlähteenä, on kyse terveyttä edistävästä tilasta. Ketodieetti muodostuukin varmasti monelle kokeilijalle elämäntavaksi.