Ärtyvän suolen oireyhtymä vaivaa jopa 10–15 prosenttia suomalaisista. Jos vatsasi on usein kipeä ja turpoaa kummallisesti aina ruokailun jälkeen, voi helpotus ongelmiin löytyä FODMAP-ruokavaliosta.

Ravitsemusterapeutti ja FODMAP-asiantuntija Leena Putkosen mukaan tärkeintä ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa onkin löytää ongelman aiheuttajan todelliset lähteet, jotta ärtyvää suolta hoitavasta FODMAP-ruokavaliosta on oikeasti hyötyä. Lue alta, mitkä neljä asiaa ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän on hänen mielestään hyvä ottaa huomioon.

1. Vatsaongelmiin liittyy vahvasti elämäntapatekijät

Kysymykseen, miksi vatsa oireilee, ei tällä hetkellä tiedetä tarkkaa vastausta, mutta Putkosen mukaan osa vatsaongelmista selittyy perintötekijöillä.

– Tiedetään, että [vatsavaivojen] perimätekijät ovat yleisiä suomalaisessa väestössä. Monesti ajatellaan, että suomalaisilla olisi jotenkin enemmän vatsavaivoja, mutta olemme ihan normaalia länsimaista keskitasoa.

Vaikka ärtyvän suolen oireyhtymä on melko yleinen, vielä sitäkin yleisempi vaiva on ravitsemusterapeutin mukaan herkkävatsaisuus. Putkosen mukaan syynä molempiin vatsaoireisiin on usein ruokavalio, mutta myös elämäntavat.

– Vatsaongelmiin liittyy elämäntapatekijät, kuten stressi, kiire, uni ja liikunta. Jos hyvän elämän terveystekijät ovat pielessä, voi tulla somaattisia eli fyysisiä oireita, Putkonen muistuttaa.

2. Suolistolla on yhteys aivoihin

Se, kuinka ärtyvä suoli oireilee, riippuu pitkälti yksilöstä. Yleisempiä oireita ovat ripuli, ummetus sekä niiden vaihtelu.

– Turvotus, ilmavaivat ja kivut ovat myös oireita, joita ihmiset tutkimuksissa ja vastaanotoilla kertovat.

Ravitsemusterapeutti on sitä mieltä, että ärtyvän suolen oireyhtymä on koko kehon vaiva. Siksi voikin olla vaikea määritellä tarkasti, mistä mikäkin oire johtuu. Ärtyvää suolta ja sen takana olevia mekanismeja tutkitaan Putkosen mukaan kuitenkin aktiivisesti.

– Kuten tiedetään, suolistolla on yhteys aivoihin, joten hyvin usein väsymys, mielialaoireet, alakuloisuus ja ahdistuneisuus ovat myös mukana, ravitsemusterapeutti lisää.

Vatsaongelmissa kannattaakin kääntyä aina lääkärin puoleen, jotta vaivaan saadaan varmasti oikea hoitomuoto. Putkonen kertoo, että taudin diagnosoinnissa katsotaan, esiintyykö oireilua ylä- vai alavatsassa tai voisiko kyse olla esimerkiksi refluksitaudista.

– Koska meillä on geneettisesti kohonnut riski keliakiaan ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin, on tärkeää, ettei lähdetä hoitamaan vaivaa väärin. Toki monesti tulehdukselliset suolistosairaudet oireilevat niin paljon voimakkaammin, että ihmiset hakeutuvat lääkäriin, mutta esimerkiksi keliakia voi olla epämääräisempi.

Linssit ja pavut aiheuttavat monelle vatsan oirelua niissä olevien kuituyhdisteiden takia.

3. Kaasu venyttää suolta ja aiheuttaa kipua

Ärtyvän suolen oireyhtymän yhteydessä puhutaan usein FODMAPista. Sillä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa vältellään huonosti ohutsuolessa imeytyviä ja nopeasti paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraatteja.

– Ruokavaliosta karsitaan neljästä kuuteen viikkoon FODMAP-lähteitä reippaasti ja rauhoitetaan suolen toiminta mahdollisimman neutraaliksi. Näin päästään näkemään, mikä oireita aiheuttaa, Putkonen kertoo.

Ennen FODMAP-ruokavaliota ärtyvän suolen oireyhtymä oli suuri kysymysmerkki. Putkonen muun muassa huomauttaa, että pitkään uskottiin vatsaoireista kärsivien potilaiden vain kuvittelevansa oireet. Nykyään kuitenkin tiedetään, että suolistossa tapahtuu reaktioita, joilla kipuilua voidaan selittää.

– Kun kuituyhdisteet päätyvät paksusuoleen, bakteerit syövät niitä ravinnokseen ja tekevät kaasua suoleen, joka näkyy puolestaan turvotuksena. Kaasu myös venyttää suolta ja aiheuttaa kipua, ravitsemusterapeutti selventää.

4. Käännä katse siihen, mitä voit syödä

Aikaisemmin vatsakivuista kärsiviä potilaita kehotettiin eliminoimaan sattumanvaraisesti erilaisia ruoka-aineita pois ruokavaliostaan. Lähestymistapa ei ravitsemusterapeutin mukaan ole kuitenkaan toimiva.

– Se on äärettömän työlästä ja turhauttavaa. Siinä ei ole päätä eikä häntää, jos ruoka-aineita lähdetään summamutikassa arpomaan, Putkonen linjaa.

Putkonen muistuttaa, että karsintavaiheen jälkeen aterioihin tulisi lisätä pikku hiljaa uudelleen erilaisia FODMAP-lähteitä. Ravitsemusterapeutti kertoo tapaavansa työssään liian useita potilaita, jotka ovat jääneet noudattamaan karsittua ruokavaliota jopa pariksi vuodeksi.

Halutessaan FODMAP-dieetin voi kuitenkin aloittaa myös itsenäisesti. Erityisesti silloin huomio tulisi Putkosen mukaan siirtää siihen, mitä saa syödä, ennemmin kuin siihen, mitä ruokavaliosta karsitaan pois.

– On potilaita, jotka sanovat, että ’olin varma, että ruisleipä on ongelma’ tai ’olin varma, että palkokasvit ovat ongelma’.  On tavallaan hieman vaarallista antaa listoja ruoka-aineista, koska se on erittäin yksilöllistä, Putkonen muistuttaa eri ruokien sopivuudesta ja sopimattomuudesta.

Psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Liisa Uusitalo-Arola listaa kirjassaan Uuvuksissa erilaisia ajattelu- ja toimintatapoja, joilla ihminen saattaa altistaa itsensä uupumiselle. Uupumus voi iskeä missä ammatissa tahansa ja myös työssä, josta ihminen nauttii valtavasti.

Listasimme Uusitalo-Arolan kirjan perusteella 14 hälyttävää merkkiä, jotka voivat kieliä siitä, että uupumus on lähellä.

1. Vaadit itseltäsi paljon ja teet kaikkesi yltääksesi omaan vaatimustasoosi

Uupumus voi iskeä, jos vaadit itseltäsi paljon ja teet kaikkesi, että yltäisit siihen tasoon, jota työltäsi odotat.

2. Haluat, että työsi on monipuolisesti kehittävää ja vie sinua eteenpäin

Haluatko, että työsi on monipuolisesti kehittävää, auttaa sinua eteenpäin urallasi ja ylipäätään vastaa siihen panostukseen, jonka työllesi annat? Mikäli vastauksesi on kyllä, altistat itsesi uupumiselle.

3. Olet äärimmäisen sitoutunut ja tähtäät aina parhaaseen

Ehdoton sitoutuminen työhön ja halu palvella asiakkaita tai potilaita parhaalla mahdollisella tavalla voi pahimmillaan johtaa siihen, että lopputuloksena on uupumus. Myös toisten murheiden kantajat voivat sairastua itse – silloin puhutaan myötätuntouupumuksesta.

4. Et pidä taukoja kiireisinä päivinä

Uskotko vankasti siihen, että selviät kiireisistä päivistä parhaiten, kun keskityt vain tekemiseen, etkä katkaise työtäsi tauoilla? Työskentely kiireessä ilman taukoja altistaa uupumiselle.

5. Uupumus on lähempänä kuin arvaatkaan, jos teet jatkuvasti ylitöitä

Jo Hjallis Harkimo sen sanoi: älä tee liikaa töitä. Jos työpäiväsi venyvät usein yli työajan, altistat itsesi uupumiselle.

6. Annat työsi verottaa yöuniasi

Unen aikana lepäämme päivän rasitteista ja keräämme voimia uuteen päivään. Jos välillä tingit yöunesta, että saat työsi tehdyksi, altistat itsesi uupumiselle.

7. Et päästä irti töistä vapaa-ajallasi

Onko kätesi kiinni työpuhelimessa tai -läppärissä myös vapaa-ajallasi ja lomilla? Työasioiden seuraaminen ja hoitaminen myös lomalla ja vapaa-aikana altistaa uupumiselle.

8. Hoidat stressiäsi päihteillä

Stressin katkaiseminen alkoholin tai muiden päihteiden avulla ei ole hyvä tapa. Se altistaa uupumiselle.

9. Sinulla on vaikeuksia omien tunteidesi tunnistamisessa

Onko sinun usein vaikea tunnistaa, miltä sinusta tuntuu? Vaikeudet tunnistaa omia tunteita altistavat uupumiselle.

10. Koet, että kaiken tekemäsi on oltava hyödyllistä

Välillä on hyväksi tehdä asioita vain huvin vuoksi. Jos koet, ettei sinulla ole oikeutta tehdä asioita ilman, että niistä koituu hyötyä muodossa tai toisessa, altistat itsesi uupumiselle.

11. Koet, ettet ole ohjaksissa

Tunne siitä, että itsellä on vain harvoin mahdollisuutta vaikuttaa tapahtumien kulkuun, altistaa uupumiselle.

12. Et voi pitää hauskaa kuin silloin, jos olet ansainnut sen

Koetko, että kaikki kiva pitää ansaita? Jos näin on, altistat itsesi uupumiselle.

13. Et enää näe asioiden vaikutussuhteita ja sitä, miten asiat toimivat

Vaikeudet hahmottaa, miten asiat toimivat ja mikä maailmassa vaikuttaa mihinkin altistaa niin ikään uupumiselle.

14. Tekemisesi tuntuvat merkityksettömiltä

Teetkö päivästä toiseen asioita, jotka eivät merkitse sinulle paljoakaan? Jos sinun on vaikea löytää syvää merkitystä tekemisillesi, altistat itsesi uupumiselle.

Lähde: Liisa Uusitalo-Arola: Uuvuksissa (Tuuma-kustannus, 2019)

”Keittiössäni on ollut kauan uusi, asennusta odottava astianpesukone. Harmittelin saamattomuuttani ääneen, jolloin nuorin lapseni, 14-vuotias poikani, sanoi: ’Niin, sellaista sun elämä kivun kanssa on. Ei aina ehdi kaikkea.’ Hän puki sanoiksi sen, minkä hyväksymistä olen kuluneen vuoden ajan opetellut: kipu on osa minua.

Olen perheemme esikoinen, veli syntyi viisi vuotta jälkeeni. Äiti ja isä olivat Puolustusvoimilla töissä, ja asuimme Loviisan edustalla Lehtisensaaressa, joka oli silloin sotilaskäytössä. Meidän lisäksemme saaressa asui vain kaksi muuta perhettä. Opin jo lapsena nauttimaan luonnossa olemisesta. Mantereelle muutimme, kun olin kymmenen.

Ensimmäisen kerran aistin kivun 12-vuotiaana, kun kuukautiset alkoivat. Välillä sattui niin paljon, että oksensin tai jouduin käymään lääkärissä varmistamassa, ettei kyse ollut umpisuolen tulehduksesta.

Lääkärissä sanottiin, että kyse on kuukautiskivuista. Ajattelin, että ne on vain kestettävä.

Endometrioosi aiheutti kovia kipuja

Olin tunnollinen heppatyttö, keskiarvoni oli yli yhdeksän. Erityisesti pidin matemaattisista aineista. Vähän yli parikymppisenä tutustuin tulevaan aviomieheeni. Muutin hänen perässään Jyväskylään opiskelemaan logistiikkainsinööriksi. Ala tuntui omalta.

Eräällä rutiinikäynnillä kerroin gynekologille kovista kuukautiskivuistani. Hän mainitsi minulle, että minulla saattaa olla endometrioosi ja että jos haluamme lapsia, minun kannattaisi yrittää hankkiutua raskaaksi mahdollisimman nopeasti. Sen enempää hän ei epäilyjään tutkinut eikä selittänyt.

Olimme silloin mieheni kanssa kihloissa ja valmiita perustamaan perheen. Esikoistyttäremme sai alkunsa vuoden yrittämisen jälkeen ja syntyi, kun olin 28-vuotias. Sen jälkeen saimme vielä kaksi poikaa.

Synnytin kolme lasta neljässä vuodessa. Nautin äitiydestä, mutta minulla ei ole pikkulapsivuosista selkeitä muistikuvia. En nukkunut kunnolla seitsemään vuoteen.

Kun olin 33-vuotias, muutimme töiden perässä Nokialle. Halusin luontoa ympärilleni ja kodin metsän keskeltä, mies taajamasta. Teimme kompromissin ja ostimme maaseudulta talon, jonka lähellä on naapureita. Koska lapsilukumme oli täynnä, lopetin hormonaalisen ehkäisyn ja minulle asennettiin sterilisaatioimplantit. Sen jälkeen tuskat pahenivat ja niitä oli entistä useammin.

Kipu säteili alaraajoihin asti, ja lopulta minulla diagnosoitiin kohtutulehdus. Itse ihmettelin, että mikä on sellainen kohtutulehdus, joka on ollut riesanani lapsuudesta asti.

Olin kiputilojen vuoksi väsynyt ja kiukkuinen, eikä minua kiinnostanut enää juuri mikään. Se heijastui avioliittoonkin. Erosimme neljä vuotta sitten.

Kohtu, vasen munasarja ja peräsuoli olivat liimaantuneet yhdeksi klimpiksi

Sinnittelyni kipujen kanssa tuli samoihin aikoihin tiensä päähän. Kipuja oli lähes koko ajan. Olin rampannut vuosien ajan lääkärissä ilman helpotusta. Lopulta sanoin lääkärille, että minun on päästävä perinpohjaisiin tutkimuksiin. Jaksamiseni oli lopussa. Pitkin hampain lääkäri määräsi minulle vatsaontelon tähystyksen.

43-vuotiaana sain kivuille vihdoin selityksen: kohtu, vasen munasarja ja peräsuoli olivat liimaantuneet yhdeksi klimpiksi. Ne oli poistettava. Minulta löytyi vaikea endometrioosi.

Se oli pysynyt hallinnassa niin kauan kun käytin hormonaalista ehkäisyä, koska keltarauhashormoni ehkäisee sairauden leviämistä ja joskus jopa kuivattaa endometrioosipesäkkeitä.

Katkeruus ja viha tulivat poistoleikkauksen jälkeen. Jos minut olisi tutkittu aikaisemmin kunnolla ja sairaus olisi todettu ajoissa, elimeni olisivat todennäköisesti säästyneet.

Öiset kauhukohtaukset

On kuvaavaa, että työkaverini kysyi minulta aikoinaan, onko jalkani kipeä. Olin alkanut ontua, koska vatsani oli usein niin kipeä, että käveleminen oli vaikeaa. Silti olin ihan pahimpia kipukohtauksia lukuun ottamatta aina töissä ja kaiken piti olla tip top. Vaadin sitä itse itseltäni.

Leikkauksen jälkeen kaksi vuotta sitten aloin saada öisiä kauhukohtauksia. Heräsin toistuvasti painajaiseen, jossa olin unohtanut ruokkia undulaatit. Ei minulla ole undulaatteja. Elän kolmen teinin, koiran, kolme hevosen ja kolmen kissan kanssa.

Nukkuminen meni niin vaikeaksi, että minun oli haettava ammattiapua. Aloitin psykoterapian vuosi sitten. Se on ollut pelastukseni. Koska voimani olivat menneet vuosien ajan kivun kanssa selviytymiseen, taustalla oli käsittelemättömiä asioita, kuten avioero ja täydellisyyden tavoitteluni.

Olen alkanut opetella aikaisempaa lempeämpää elämää – se on endometrioosin ansiota. Nykyisin sanon ääneen sen, kun minulla sairauden takia kipuja ja väsymystä, enkä vain pure hammasta ja suorita.

Siksi astianpesukonekin odottaa yhä vuoroaan.”

Tunnetko naisen, jonka elämäntarinan haluaisit lukea? Lähetä vinkki meille sähköpostilla anlukija@otavamedia.fi tai kirjeitse Anna, Maistraatinportti 1, 00015 Otavamedia (kuoreen merkintä ”Matka naiseksi”). Emme valitettavasti voi vastata kaikkiin viesteihin henkilökohtaisesti.

1. Miksi kuidut ovat hyväksi?

Riittävä kuidunsaanti on yhdistetty pienempään riskiin sairastua moneen sairauteen, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, suolistosyöpiin ja jopa masennukseen. Tietyt suolistomikrobit käyttävät kuitua ravinnokseen. Ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät terveyttä esimerkiksi estämällä haitallisten bakteerien kasvua.

Niukasta kuidunsaannista tulee kurja olo, sillä se altistaa ummetukselle. Painostaan tarkka suosii kuituja, koska ne lisäävät kylläisyyttä. Kuitu tasaa verensokeria ja parantaa sitä kautta jaksamista.

2. Paljonko kuituja pitää saada?

Naisen olisi hyvä saada päivittäin ravinnostaan vähintään 25 ja miehen 35 grammaa kuituja. Suomalaisista kuitenkin 70 prosenttia saa niitä liian vähän.

Kuituja saa täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista, hedelmistä, siemenistä ja palkokasveista, joita kaikkia saisimme syödä enemmän. Esimerkiksi vain yksi nainen viidestä syö päivittäin suositellut puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

3. Mistä päivittäinen kuituannos kerätään?

Lautasellinen kaurapuuroa, kolme täysjyväruisleipäviipaletta ja desilitra keitettyä tummaa makaronia sisältävät yhteensä 17 grammaa kuitua. Jos vielä puuron päälle laittaa mustikoita, leivälle muutaman kurkkusiivun ja täyttää ate­rialla puolet lautasesta vihersalaatilla ja syö välipalaksi appelsiinin ja omenan, päivittäinen kuidunsaanti on kasassa.

Kuitujen määrä lisääntyy huomaamatta, kun alkaa suosia kasvipohjaisia ruoka-aineita lihan kustannuksella.

Kuitujen saanti jää niukaksi, jos syö viljat valkoisina ja karttaa kasviksia.

4. Mitä jos vatsa ei tykkää viljoista?

Kuitujen pilkkoutuessa suolessa muodostuu kaasua, joka voi tuntua turvotuksena ja ilmavaivoina.

Kaura sopii useimmille herkkävatsaisille, ja se sisältää lähes yhtä paljon kuituja kuin ruis. Esimerkiksi sadassa grammassa kaurapuuroa on 1,5 grammaa kuitua, kun ruishiutalepuurossa sitä on 1,6 grammaa.

Keliakiaa sairastava ei voi syödä vehnää, ruista ja ohraa niiden sisältämän gluteenin takia. Kaura sen sijaan sopii myös useimmille keliaakikoille.

Luontaisesti gluteenittomissakin viljoissa on runsaskuituisia täysjyväisiä vaihtoehtoja, kuten tattari ja tumma riisi. Täysjyvävilja on ylivoimainen kuidun lähde, ja ilman sitä kuidun saanti tulee hankalammaksi. Jotta porkkanoista saisi saman määrän kuituja kuin kuudesta ruisleipäpalasta, niitä pitäisi syödä 12 kappaletta.

5. Mistä tuotteiden kuitupitoisuus selviää?

Väriltään tummissa, gluteenia sisältävissä viljoissa on yleensä vaaleita enemmän kuituja. Gluteenittomissa viljoissa väri ei välttämättä kerro tuotteen kuitupitoisuudesta.

Tuotteeseen painettu moniviljainen-sana ei takaa, että tuotteessa on runsaasti kuituja. Kuitupitoisuus selviää tuoteselosteesta. Esimerkiksi leipä on runsaskuituista silloin, kun sadassa grammassa leipää on vähintään kuusi grammaa kuitua. Tuoteselosteessa ensimmäisenä on ainesosa, jota kyseisessä tuotteessa on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten.

Jos leipäpussissa kaura tai ruis ovat tuoteselosteen hännillä, kannattaa hakea hyllystä toinen pussi.

6. Miksi hedelmät kannattaa syödä eikä juoda?

Täysmehuissa ei ole juurikaan kuituja. Esimerkiksi appelsiinissa valtaosa kuidusta on hedelmän kalvorakenteissa. Jos hedelmän puristaa mehuksi, kuitupitoisin osa jää syömättä. Mutta jos hedelmän laittaa kaikkinensa blenderiin ja juo koko satsin, kuidut ovat tallella.

Mehu ei saa aikaan vastaavaa kylläisyyden tunnetta kuin kokonainen hedelmä, jolloin sitä tulee herkästi juotua painonhallinnan kannalta liikaa.

Kun valitsee täysjyvää, saa tuotteen, jonka valmistukseen on käytetty kaikki viljan syötävät osat.

7. Tarvitaanko kuitulisiä?

Kuidut kannattaa ensisijaisesti kerätä ruoasta, sillä samalla saa muita tärkeitä ravintoaineita. Kun valitsee täysjyvää, saa tuotteen, jonka valmistukseen on käytetty kaikki viljan syötävät osat. Tällöin samassa paketissa on myös vitamiineja ja kivennäisaineita ja kenties muita terveyttä edistäviä yhdisteitä – sellaisia, joiden vaikutuksia emme vielä tunne.

Kuitujen saanti jää niukaksi, jos syö viljat valkoisina ja karttaa kasviksia. Tällöin on järkevämpää rukata ruokavalio kuntoon kuin täydentää sitä kuituvalmisteella. Poikkeustilanteessa, kuten matkoilla, kuitulisä voi olla paikallaan ehkäisemässä ummetusta. Se voi auttaa, jos kärsii turvotuksesta ja ilmavaivoista.

8. Onko kuiduilla eroja?

Periaatteessa kuidut voidaan jakaa liukeneviin ja liukenemattomiin, mutta käytännössä ruoka-aineiden kuidut ovat niiden sekoituksia. Kuidun laadulla ei ole merkitystä, jos tavoitteena on lisätä kuidun saantia. Molemmilla on omat hyvät vaikutuksensa.

Herkkävatsaisen kannattaa valita kuidut sen mukaan, mikä tuntuu itselle sopivalta. Osalla liukoinen kuitu, kuten kauralese, psyllium ja pellavansiemenrouhe, helpottaa ummetusta ja turvottelua, mutta liukenemattomat kuidut, kuten vehnän tai rukiin lese voivat tehdä olosta entistä tukalamman.

Yleisesti ottaen liukenemattomat kuidut kuitenkin lisäävät ulosteen massaa ja helpottavat ummetusta.

9. Miten kuituja lisätään ruokavalioon turvallisesti?

Kuitupitoiset tuotteet tuodaan ruokavalioon vähitellen, tai muuten vatsaa voi vääntää. Iso määrä raakoja kasviksia voi kerätä tottumattomalle vatsaan ilmaa, joten alkuun osa kasviksista kannattaa kypsentää.

Puuroon tai smoothieen ripoteltujen leseiden ja valmiiden kuitulisien käytössä lähdetään liikkeelle teelusikallisesta, ja määrää kasvatetaan vähitellen. Koska viljojen ja kuitulisien kuitu turpoaa vatsassa, sen kanssa tulisi aina nauttia vettä.

10. Voiko omaa kuidunsaantia mitata?

Yksi tapa selvittää oma kuidunsaanti on pitää ruokapäiväkirjaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämässä Fineli-palvelussa. Samalla tulee tarkasteltua omia valintoja ja sitä, syökö tarpeeksi kasviksia ja onko viljan laatu kohdallaan.

Ruokapäiväkirja kannattaa koostaa niin, että mukana on arki- ja vapaapäiviä. Päivät ja siten syömiset ovat erilaisia. Ei ole katastrofi, jos yhtenä päivänä syö vähän huonommin, kun kokonaisuus on viikkotasolla kunnossa.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, tutkijatohtori Maria Lankinen, Itä-Suomen yliopisto.

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinRavinto 2017 -tutkimus. THL:n Fineli-tietokanta löytyy täältä.

Lue myös: Moni välttelee turhaan leipää – oikeanlaisten viljatuotteiden syöminen on terveellistä

Lantionpohjan lihaksilla on monia tärkeitä tehtäviä koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Lantionpohjan lihakset osallistuvat muun muassa virtsaamis- ja ulostustoimintojen säätelyyn ja tukevat virtsaputkea, peräsuolta ja emätintä.

Lisäksi lantionpohjan lihasten tehtävänä on estää sisäelinten laskeumaa sekä tukea ryhtiä ja alaselkää yhdessä muiden lihasten kanssa. Alueen lihaksilla ja tuntohermotuksella on myös iso rooli tyydyttävälle seksielämälle.

Jos lantionpohjan lihaksia ei käytä, ne heikkenevät, kuten mitkä tahansa muutkin lihakset. Ikääntyminen, raskaudet, synnytykset ja ummetukseen liittyvä ponnistaminen heikentävät omalta osaltaan lantionpohjan lihaksia. Kokosimme asiantuntijan avulla listan, kuinka pidät lantionpohjan lihakset hyvässä kunnossa läpi elämän.

1. Tunnista

Ihan ensimmäisenä on tärkeää opetella tunnistamaan lantionpohjan lihakset. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantiokorin pohjalla häpy-, häntä- ja istuinluiden välisessä tilassa eri kerroksissa.

Naiset voivat opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksia sormitestin avulla. Testissä etu- ja keskisormi laitetaan emättimeen noin 3–5 sentin syvyyteen. Ennen lihasten aktivoimista on hyvä rentoutua hetki. Tämän jälkeen emätintä supistetaan sisään ja ylöspäin sormia vasten. Jos tunsit puristuksen ja sormesi liikkuivat emättimessä ylöspäin jännittäessä ja alaspäin rentouttaessa lantionpohjan lihaksissasi on voimaa ja rentoutta.

Miehet voivat harjoitella tunnistamista kuvittelemalla virtsan pidätystä. Samalla nostetaan kiveksiä ja peniksen tyveä, jolloin liike tulee lantionpohjasta.

Virtsasuihkun katkaiseminen vessakäynnin yhteydessä on hyvä testi, mutta varsinaisena harjoituksena sitä ei kannata käyttää.

2. Harjoittele

Opit tunnistamaan lantionpohjan lihakset yleensä parissa viikossa. Säännöllisen harjoittelun avulla lihasvoima paranee noin kolmessa kuukaudessa. Harjoittelua kannattaa tehdä viisi kertaa viikossa, noin viiden minuutin ajan.

Harjoittelu aloitetaan tunnistamisharjoituksilla. Supista ensin peräaukko, kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, aivan kuten pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti ja pidä muut lihakset rentoina. Toista harjoitus 5–10 kertaa.

Tunnistamisharjoitusten jälkeen siirrytään kestävyys-, voima- ja nopeusharjoituksiin. Lopulta harjoittelussa edetään toiminnallisempiin liikkeisiin, joissa lantionpohjan lihasten harjoittelua yhdistetään muuhun harjoitteluun.

Voit aloittaa toiminnallisen harjoittelun istumaharjoituksella. Istuudu tuolille ja supista lantionpohjan lihakset. Pidä supistus ja nouse seisomaan. Pidä supistus hetken myös seisoma-asennossa. Ennen uutta toistoa rentouta lihakset.

Urheilijoiden ja kuntoilijoiden on tärkeä huomioida omat lantionpohjan lihakset harjoittelussaan. Varsinkin ennen kovia ponnistuksia tai hyppyjä on hyvä aktivoida syvät lantionpohjan lihakset.

3. Rentoudu

Lantionpohjan lihasten ainut ongelma ei suinkaan ole heikko kunto, vaan ne voivat olla myös liian kireät.

Lantionpohjan lihasten kireyteen voivat vaikuttavat muun muassa vääränlainen harjoittelu, rakenteellinen kireys tai tunne-elämän lukot. Kireys saattaa aiheuttaa kipuja lantionpohjan alueelle ja tihentynyttä virtsaamistarvetta.

Palleahengitys on yksi tapa opetella rentouttamaan lantionpohjan lihaksia. Palleahengitys on hitaampaa ja syvempää kuin rintakehän yläosan pinnallinen hengitys. Palleahengityksessä sisään hengitettäessä lantionpohja laskee ja vatsa voi hieman pullistua. Uloshengityksellä lantionpohja nousee ja vatsa vetäytyy sisäänpäin.

4. Ennaltaehkäise

Omilla elintavoilla voi vaikuttaa lantionpohjan hyvään kuntoon.

Painonhallinta on yksi tärkeä keino, sillä ylipaino lisää vatsalihasten erkauman ja laskeuman riskiä lisäämällä vatsaontelon sisäistä painetta. Jo viiden prosentin painonpudotus vähentää 20 prosenttia virtsankarkailusta. Normaali virtsaamiskertojen määrä on noin 5–8 kertaa vuorokaudessa. Myös tupakointi, raskas yksipuolinen harjoittelu ja työasennot vaikuttavat lantionpohjan kuntoon.

Raskaudet, synnytykset ja hormonaaliset muutokset vaikuttavat erityisesti naisten lantionpohjan kuntoon. Harjoittelulla on mahdollista ennaltaehkäistä virtsankarkailua, lantionpohjan laskeumaa ja ylläpitää lantionpohjan hyvää kuntoa.

5. Apua ammattilaiselta

Usein lantionpohjan lihasten merkitykseen havahdutaan vasta, kun ongelmia on jo syntynyt. Ongelmien kanssa ei kannata jäädä yksin.

Jos kuukauden omatoiminen harjoittelu ei tuota tuloksia, käännyt rohkeasti ammattilaisen puoleen, jotta oireiden taustalla olevat syyt saadaan varmasti selville.

Raskauden ja synnytyksen jälkeen palautuminen ottaa oman aikansa; palautumista tapahtuu vielä yli vuodenkin synnytyksen jälkeen. Jos jälkitarkastuksessa todetaan heikot lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten erkauma, kannattaa varata aika äitiys- tai lantionpohjan fysioterapeutille ennen rankemman liikunnan aloittamista.

Lähteet: Lantionpohjan fysioterapeutti, uroterapeutti Anu Parantainen, Mehiläinen, Femeda ja Aura Klinikka, Terveyskirjasto: Lantionpohjan vaivat, Terveyskirjasto: Kohdunlaskeuma, Käypä hoito, Väestöliitto, Selkäkanava

Paula Hall on brittiläinen psykoterapeutti, joka on erikoistunut seksiriippuvuuden hoitoon.

Seksiriippuvuus voi olla mikä tahansa seksiin liittyvä käyttäytymismalli, jota riippuvainen ei pysty hallitsemaan ja joka aiheuttaa hänelle ongelmia. Seksiriippuvuutta voi olla esimerkiksi pakonomainen seksitreffeillä ravaaminen tai pornon katselu.

Kumppani tai kukaan muukaan ei voi määritellä toisen ihmisen käyttäytymistä seksiriippuvuudeksi, vaan käyttäytymisen on aiheutettava nimenomaan ongelmia henkilölle itselleen.

– Seksiriippuvuuden tunnusmerkkejä ovat kyvyttömyys lopettaa tällainen haitallinen käyttäytyminen sen seurauksista huolimatta, ajatusten kiertyminen kyseisen toiminnan ympärille ja toiminnan eskaloituminen. Käytännössä se tarkoittaa, että haitallista käyttäytymistä saattaa esimerkiksi alkuun olla vain silloin tällöin, sitten kerran kuussa, sen jälkeen kenties viikoittain, lopulta ehkä jo päivittäin, sanoo seksiriippuvuuden hoitoon erikoistunut brittiläinen psykoterapeutti Paula Hall.

Hallilta on vastikään ilmestynyt suomeksi seksiriippuvuutta käsittelevä kirja Koukussa seksiin. Kirjan on suomentanut ja suomalaisin esimerkein täydentänyt seksuaaliterapeutti ja Sexpon koulutuspäällikkö Karoliina Vuohtoniemi.

 ”Seksiriippuvainen ei halua jatkaa toimintaansa”

Hall on törmännyt usein ajatukseen siitä, että seksiriippuvuutta pidetään vain tekosyynä toimia moraalittomasti. Hallin mukaan näin ei ole, vaan seksiriippuvuus on terveydellinen ongelma siinä missä alkoholismi tai peliriippuvuuskin.

Esimerkiksi moraalittomana yleisesti pidettävä pettäminen ja seksiriippuvuus ovat kaksi eri asia, vaikka seksiriippuvuuteen voi toki liittyä myös pettämistä.

– Seksiriippuvainen ei halua jatkaa toimintaansa. Seksiriippuvaiset eivät enää nauti siitä, mitä he tekevät ja jatkavat toimintaansa, vaikka he tietävät, että he voivat menettää parisuhteensa, työnsä, maineensa ja rahaa. He jatkavat toimintaansa, vaikka tiedostavat nämä asiat. Yksi merkki siitä, että kyseessä on riippuvuus eikä pelkkä pettäminen, on toiminnan eskaloituminen, Hall sanoo.

Hallilla on yksinkertainen ohje niille, jotka epäilevät kumppaninsa olevan seksiriippuvainen.

– Kun pohdit, onko kyseessä riippuvuus vai ei, kannattaa miettiä, onko kyseinen toiminta kumppanisi luonteen vastaista. Jos kumppanisi on aina ollut matalan moraalin omaava naistenmies, joka on aina pettänyt ja valehdellut, olet kenties vain väärän ihmisen kanssa. Mutta jos kumppanisi käytös on hänen luonteensa vastaista, eli hän ei ole ihminen, joka normaalisti tekisi tällaista, kyseessä on todennäköisemmin riippuvuus eli pakonomainen toiminta.

Parisuhde voi selvitä seksiriippuvuudesta

Parisuhde voi Hallin mukaan selvitä seksiriippuvuudesta, kunhan siihen saadaan apua. Apu voi löytyä seksiriippuvuuden hoitoa käsittelevistä oppaista tai tarvittaessa terapeutin vastaanotolta. Toisille pareille tai seksiriippuvaisen kumppanille seksiriippuvuus voi kuitenkin olla liikaa ja suhde päättyä riippuvuuden seurauksena.

– Selviytyminen riippuu muun muassa siitä, millainen parisuhteen laatu on ennen riippuvuutta ollut. Jos parilla on ollut ongelmia jo ennen seksiriippuvuutta, se ei takuulla tee asioista helpompia. Suhteen laadun lisäksi selviytyminen on kiinni riippuvaisen kyvystä elpyä riippuvuudestaan sekä hänen kyvystään olla täysin rehellinen kumppanilleen ja kokea empatiaa kumppaniaan kohtaan siitä, mitä tämä on joutunut riippuvuuden takia kokemaan. Luottamuksen uudelleenrakentamisen eteen on nähtävä paljon vaivaa, samoin intiimin suhteen uudelleen luomiseen, Hall sanoo.

Toipumisen ensimmäinen askel on ongelman kohtaaminen.

– Valitettavasti yksi riippuvuuden tunnusmerkeistä on ongelman kieltäminen. Seksiriippuvaisen kumppanin on oltava varsin älykäs, jotta hän saa todistettua seksiriippuvaiselle kumppanilleen, että hän todella tietää, mitä on meneillään, Hall sanoo.

Kumpikin pariskunnan osapuolista tarvitsee apua

Vaikka voisi ajatella, että vain seksiriippuvaisen on haettava apua ongelmaansa, Hallin mukaan kumpikin pariskunnasta tarvitsee henkilökohtaista apua.

– Myös kumppanin seksiriippuvuus on vaikea asia, Hall sanoo.

Seksiriippuvaisen kumppani syyttää usein tilanteesta itseään. Hall vakuuttaa, että se on täysin turhaa.

– Kumppani ei voi aiheuttaa seksiriippuvuutta, kontrolloida eikä parantaa sitä. Toisinaan työskentelen miesten kanssa, jotka sanovat, että syy siihen, että he tekevät tätä, on se, että kumppani on kauhea eikä halua seksiä. Sanon heille, että sitten kannattaa erota. Niin ihmiset tekevät sen sijaan että he käyttävät suuria määriä rahaa prostituoitujen palveluihin. Seksiriippuvuus ei ole ikinä kumppanin vika, Hall kiteyttää.

Jotkut pariskunnat ovat kokeneet, että yhdessä seksiriippuvuudesta selviytyminen on vain lujittanut suhdetta.

– He ovat paljon avoimempia toisilleen tunnetasolla ja jakavat toisilleen paljon enemmän asioita kuin ennen, Hall sanoo.

Rehun jodioinnin ansiosta erilaiset maitotuotteet ovat monille ruokavalion tärkeimmät jodin lähteet. Jos vaihtaa perinteiset maitotuotteet kasvipohjaisiin, useat hyvät jodin lähteet jäävät monella pois arjesta kuin huomaamatta.

Kokosimme listan ruoka-aineista, joiden avulla pystyt ylläpitämään jodin saantiasi ilman perinteisiä maitotuotteitakin.

Ruokasuola

Ruokasuolaan alettiin aikoinaan lisäämään jodia struuman ehkäisemiseksi. Ruokasuola on perinteisten maitotuotteiden lisäksi yksi parhaimmista jodin lähteistä. Puoli teelusikallista jodioitua ruokasuolaa päivässä riittää jodinpuutteen ehkäisemiseksi.

Merilevät

Merilevissä jodipitoisuudet ovat vaihtelevia levätyypin sekä kasvu- ja varastointiolosuhteiden mukaan. Merilevistä on myös mitattu korkeita raskasmetallipitoisuuksia, joten niitä ei suositella jatkuvaan käyttöön.

Turska

Vähärasvaisten kalojen, kuten turskan, on todettu sisältävän hieman enemmän jodia kuin rasvaisten kalojen. Turska sisältää runsaasti mineraaleja ja ravintoaineita, kuten myös jodia. Turskan jodin määrä voi vaihdella riippuen sen alkuperästä.

Katkaravut

Merenelävät, kuten katkaravut, ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti proteiinia ja jodia. Lisäksi katkaravuissa on runsaasti B12-vitamiinia, seleeniä ja fosforia.

Tonnikala

Tonnikala on varsin hyvä jodin sekä omega-3-rasvahappojen lähde. Koska se on rasvainen kala, sisältää se kuitenkin hieman vähemmän jodia kuin vähärasvaiset kalat.

Kananmunat

Kanamunan keltuaiset sisältävät paljon hyviä ravintoaineita, kuten jodia. Keitetyssä kananmunassa on noin 42 mikrogrammaa jodia 100 grammaa kohden.

Hapankorppu

Rouskuva hapankorppu sisältää jodin lisäksi runsaasti kuituja. Hapankorput ovat helppo välipalaeväs esimerkiksi töihin.

Nyhtökaura

Nyhtökaura on suomalainen kasvipohjainen proteiinipitoinen elintarvike, johon on käytetty kauran lisäksi palkokasveja. 100 grammassa nyhtökauraa on jodia noin 35 mikrogrammaa.

Voipavut

Isot valkoiset voipavut ovat hyviä kuitujen, magnesiumin ja folaatin lähteitä. Lisäksi ne ovat kohtuullisen hyviä jodin lähteitä. Kasvualustasta johtuen jodin määrä voi vaihdella hieman. Keskimäärin yksi kuppi keitettyjä voipapuja sisältää 16 mikrogrammaa jodia.

Lue myös: Outoja oireita? Jodin puutos voi häiritä kilpirauhasen toimintaa

Lähteet: Ruokavirasto, Fineli, Syö hyvää, Vegaaniliitto, Healthline, Viva! Health  

Kannattaako ravintolisiä käyttää, jos haluaa lisäbuustia omien kuntoilutavoitteidensa saavuttamiseen? Yksiselitteistä vastausta ei kysymykseen ole, mutta ainakin niiden syömisessä kannattaa olla tarkkana.

Syksyllä 2018 julkaistun yhdysvaltalaisselvityksen mukaan monista valmisteista on löydetty pieniä määriä lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa pahimmassa tapauksessa vakavia ongelmia terveydelle. Lääkeaineita lisätään, jotta muuten tehottomat ravintolisät tehoaisivat edes vähän.

Kokosimme muistilistan, joka helpottaa suunnistamista ravintolisämarkkinoilla.

1. Muista, että ravintolisät eivät ole lääkkeitä…

Ravintolisissä käytetyillä aineilla ei saa olla lääkkeellistä vaikutusta, eikä niillä saa esittää olevan sairauksien ehkäisemiseen, hoitamiseen tai parantamiseen liittyviä ominaisuuksia. Erotat lääkkeet ravintolisistä parhaiten niissä olevista Vnr-numeroista.

Vnr-numeroita on kahdenlaisia. Pohjoismaisia Vnr-numeroita käytetään rekisteröidyissä lääkkeissä ja kasvisrohdoslääkkeissä. Kansallisia tuotenumeroita (National Vnr) käytetään muissa valmisteissa, kuten ravintolisissä. Pohjoismaisen ja kansallisen Vnr-numeron voi erottaa toisistaan numerosarjan perusteella. Pohjoismaisia Vnr-numeroita ovat 000001-199999 ja 370000-599999 väliltä löytyvät numerot.

2. … vaan elintarvikkeita

Ravintolisät tulevat kauppaan kuten muutkin elintarvikkeet. Niiden tarkoitus on täydentää terveen ihmisen normaalia ruokavaliota. Ravintolisien tuomiseksi markkinoille ei tarvita viranomaisen myöntämää myyntilupaa, joten niiden vaikutuksia tai turvallisuutta ei arvioida etukäteen.

3. Pysähdy, jos ravintolisä lupaa ”supertehoja”

Hälytyskellojen pitäisi soida, jos valmisteiden koostumusta ei kerrota tai sillä luvataan olevan ”supertehoja”. Liian hyvältä kuulostavat mainokset ovat usein huijausta, sillä painavaa näyttöä esimerkiksi laihdutukseen tarkoitettujen ravintolisien tehosta ei ole.

4. Älä luota pelkkään mielikuvaan

Painonhallintaan, rasvanpolttoon ja makeanhimon vähentämiseen tarkoitetut ravintolisät sisältävät mitä erilaisimpia yrttejä, vihreää teetä, chilipaprikaa, maa-artisokkaa, kuminaa, voikukkaa, ananasjauhetta ja kirsikankanta- ja perunauutetta. Vaikka lähtöaineena olisi tuttu ruoka-aine, sen vaikuttavien yhdisteiden pitoisuudet moninkertaistuvat valmistusprosessin aikana, jolloin myös vaikutukset voivat muuttua.

5. Tarkista yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa

Ravintolisillä voi olla yhteisvaikutuksia käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Kerro lääkärillesi, jos käytössäsi on lääkkeiden lisäksi ravintolisiä.

6. Älä käytä ravintolisiä jatkuvasti

Ravitsemussuositusten mukaan vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet voivat olla tarpeen tietyissä elämänvaiheissa ja erityisryhmissä, erityisesti silloin, kun monipuolinen ruokavalio ei riitä yksinään. Jatkuvaan käyttöön niitä ei kuitenkaan suositella.

7. Tunnista laillinen verkkokauppa

Ihmiset tilaavat nykyään ravintolisiä suoraan internetistä ja valmisteiden valvominen on sen vuoksi vaikeampaa.

Laittomalle sivustolle on saatettu kopioida laillisen sivuston ulkoasu. Lisäksi verkkotunnus voi olla yhden kirjaimen erotuksella sama kuin tunnetun lääkeyhtiön verkko-osoite. Laillisen verkkoapteekin erottaa tunnuksella, joka on linkitetty kansallisen viranomaisen verkkosivustoon.

Lähteet: Duodecim, Lääkärilehti, Potilaan Lääkärilehti, Fimea: Lääkkeet ja ravintolisät, Fimea: Miksi tilaamani ravintolisä onkin lääke?, Ruokavirasto

Juttua muokattu 4.4. klo 13:21: Tarkennettu tietoa Vnr-koodeista.

Toimittaja, mindfulness- ja joogaohjaaja sekä Terveys edellä -podcastin pitäjä Sanna Mämmi on julkaissut kirjan Vapaudu huolista. Kirjassa käsitellään elämänilon löytämistä mindfulnessin avulla. Sannalla on aiheesta runsaasti omakohtaista kokemusta.

Sanna koki vuonna 2011 elävänsä jatkuvassa kaaoksessa. Hän treenasi sekä joi ja juhli liikaa. Hän söi ja nukkui huonosti sekä vaihtoi työpaikkoja nopeassa tahdissa. Sannan parisuhteet katkeilivat, eikä hän kyennyt olemaan hyvä ystävä.

– En pystynyt antamaan itsestäni ihmisille, oikeastaan pelkäsin ihmisiä. Olin jatkuvasti ahdistunut. Olin kasvattanut itselleni vahvan kuoren. Saatoin vaikuttaa todella vahvalta ja voimakkaalta ja minua oli vaikea lähestyä. Kuoren alla oli kuitenkin hyvin herkkä sielu, joka pelkäsi, että häntä satutetaan, Sanna muistelee.

Life coach -koulutus johdatti mindfulnessin pariin

Hyvinvoinnista kiinnostunut mutta kaaoksen keskellä elävä Sanna päätti opiskella itsensä life coachiksi, ja tutustui koulutuksen aikana meditaatioon.

– Oivalsin, että tässä on avain johonkin syvempään. Etsin netistä tietoa ja löysin mindfulness-koulutuksen.

Sanna luki tietoa mindfulnessista ja sen monista hyödyistä.

– Ajattelin, että tämä on minun juttuni.

Mindfulness avasi nopeasti vanhan traumamuiston

Sanna Mämmi hakeutui mindfulness-koulutukseen. Parin viikon aktiivisen kehomeditaatioharjoittamisen jälkeen mindfulness avasi vanhan traumamuiston.

– Meillä on paljon vanhoja muistoja, jotka kytkemme sisään kehoomme. Ja kuinka ollakaan, mieleeni palautui vanha lapsuusmuisto, joka oli todella vaikea tilanne, jossa poikajoukko kiusasi minua todella rajusti.

Sanna itki muistoa monta päivää. Alkuun hänellä oli vaikeuksia suhtautua muistoon: miten ja mistä tällainen muisto tuli?

– Pikkuhiljaa aloin oivaltaa, että tällä muistolla on aika pitkäaikaiset vaikutukset elämääni. Tämän kyseisen asian takia olen alkanut pelätä ihmisiä ja työntänyt ihmisiä pois. Se on aiheuttanut minulle sen, että olen jatkuvasti vähän hätääntynyt ja pelkään kaikkea. Se oli tuntematon poikaporukka, joka teki minulle kiusaa, Sanna sanoo.

Vaikea lapsuudentrauma vaati käsittelyä, ja johti myös Sannan irtisanoutumiseen radiotyöstä.

– Minun piti siirtyä pois radiosta etsimään itseäni, Sanna sanoo.

Aistit avautuivat ja monet asiat elämässä helpottivat

Sanna jatkoi meditoimista. Hän haki myös tietoa siitä, miten hänen lapsuusmuistonsa kaltainen trauma voi ihmiseen vaikuttaa. Hän ymmärsi, että traumat vaikuttavat muun muassa stressinsietokykyyn ja siihen, miten on vuorovaikutuksessa toisten ihmisten kanssa.

– Jatkoin edelleen meditoimista ja mindfulnessin harjoittamista, koska tiesin, että se auttaa muun muassa hallitsemaan stressiä ja siitä on apua myös traumojen hoidossa, Sanna sanoo.

Pikkuhiljaa Sanna koki, että myös hänen aistinsa rupesivat avautumaan.

– Rupesin kuulemaan, näkemään, maistamaan, haistamaan ja tuntemaan paremmin. Muistan vieläkin sen, kun koin, että korvani oikeasti kuulivat paremmin. Se oli tosi hämmentävää.

Lihasjännitykset laukesivat ja elämän kaaos väheni. Priorisointi helpottui.

– Yhtäkkiä kaikki selkiytyi. Elämän tärkeysjärjestys tuli ihan selkeäksi. Pystyin päästämään irti jatkuvasta haluamisesta. Ei tarvinnut käydä shoppailemassa eikä tehdä tiettyjä asioita vain, koska haluan.

Myös Sannan kehotietoisuus lisääntyi.

– Opin ymmärtämään, missä vaiheessa kehoni kaipaa lepoa, milloin se haluaa liikkua voimakkaasti ja milloin kehoni kaipaa joogaa, Sanna sanoo.

Keskittyminen ja tunteiden hallinta helpottuivat. Sanna pystyi toimimaan vaikeissakin tilanteissa ja tekemään näin järkevämpiä päätöksiä.

– Ei enää tullut valtavia tunnepiikkejä edestakaisin, Sanna kuvailee.

Lisäksi Sannan vuorovaikutustaidot kohenivat ja ihmissuhteet syvenivät. Myös unenlaatu tuntui paranevan.

Vuonna 2014 Sanna Mämmi koki uuden trauman ulkomailla

Sanna voi todella hyvin, kunnes hän koki vuonna 2014 ulkomaanmatkalla uudestaan traumaattisen tapahtuman.

– Se aiheutti minulle uudestaan sen, mitä se oli aiheuttanut minulle aikaisemminkin: aivojen toiminta vilkastui, kehittyi ylivireys. Rupesin toimimaan ylivireänä uudestaan. Treenasin ja tein kaikkea mahdollista, jotta pääsin traumaattisesta ajatuksesta pois. En pystynyt meditoimaan, mutta jooga toi minulle apua.

Vuosi tapahtuman jälkeen Sanna romahti. Palautuminen oli kuitenkin nopeaa.

– Olin kaksi kuukautta sairaslomalla. Lääkärin arvion mukaan palautumis- ja paranemisprosessia helpotti se, että olin vuosikausia harjoittanut tietoisen läsnäolon taitoja, erityisesti mindfulnessia, joka auttoi siihen, etten mennyt ihan täysin sekaisin, Sanna sanoo.

Jatkuvan kehotietoisuuden, joogan ja mindfulnessin avulla Sanna pystyi elämään normaalia elämää, vaikka hänellä oli vaikeuksia, stressiä ja ahdistusta.

Hyvinvoinnista on tullut Sannalle mindfulnessin kautta elämäntapa

Mindfulnessin kautta hyvinvoinnista on tullut Sannalle elämäntapa. Esimerkiksi alkoholista Sanna Mämmi on luopunut kokonaan.

– Alkoholi alkoi vain jossain vaiheessa tuntua epämiellyttävältä. Kun meditaation kautta yrittää selkeyttää omaa mieltä, tuoda kirkkautta ja parantaa aivojen toimintaa, niin alkoholin vaikutushan on täysin päinvastainen. Usein alkoholin vaikutuksen alaisena ihmisten tunteet heittelevät ja he ovat hirveän dramaattisia ja impulsiivisia. Kun olin harjoittanut meditaatiota jo jonkin aikaa ja otin lasin tai kaksi, vaikutus oli voimakas ja epämiellyttävä, ihan kuin olisi jossain karusellissa. Alkoholi vain jäi pois jossain vaiheessa.

Lue myös: Psykoanalyytikko Harri Virtanen oppi elämään traumojensa kanssa: ”Syvimmän trauman aiheuttaa toinen ihminen”

Paula Hall on brittiläinen psykoterapeutti, joka on erikoistunut seksiriippuvuuden hoitoon.

Seksiriippuvuus voi olla mikä tahansa seksiin liittyvä käyttäytymismalli, jota riippuvainen ei pysty hallitsemaan ja joka aiheuttaa hänelle ongelmia. Brittiläisen psykoterapeutti Paula Hallin mukaan seksiriippuvuuteen liittyy monia myyttejä.

Nämä ovat niistä neljä yleisintä:

1. Seksiriippuvuus on vain miesten ongelma

Moni erehtyy luulemaan, että seksiriippuvuus on vain miesten ongelma.

– Seksiriippuvuudesta kärsivät useammin miehet kuin naiset, mutta se ei ole vain miesten ongelma, Hall toteaa.

2. Seksiriippuvuus on vain tekosyy toimia moraalittomasti

Lihalliset ilot ovat kaukana seksiriippuvaisen arjesta, vaikka asian luullaan usein olevan toisin: moni ajattelee, että seksiriippuvuus on vain voimakkaan seksuaalivietin omaavien ihmisten mainio tekosyy toimia moraalittomasti. Paula Hallin mukaan näin ei ole. Seksiriippuvainen jatkaa toimintaansa pakonomaisesti riskeistä välittämättä, ei nautinnon takia.

– Seksiriippuvainen ei halua jatkaa toimintaansa. Seksiriippuvaiset eivät enää nauti siitä, mitä he tekevät, Paula Hall kiteyttää.

3. Seksiriippuvaiset ovat aina hyväksikäyttäjiä, perverssejä tai muuten poikkeavia

Seksiriippuvaisten joukossa ei ole vain hyväksikäyttäjiä, perverssejä tai muuten poikkeavia. Seksiriippuvuus koskettaa suurta joukkoa ihan tavallisia ihmisiä.

– Se on kasvava ongelma, joka koskettaa koko ajan suurempaa määrää ihmisiä.

4. Seksiriippuvuudessa kyse on vain seksistä

Paula Hallin mukaan seksiriippuvuudessa ei loppujen lopuksi ole kyse lainkaan seksistä. Nautinnon tavoitteluna alkanut toiminta muuttuu seksiriippuvuudessa selviytymiskeinoksi, jonka avulla paetaan kipua ja yritetään saada olo hetkeksi normaaliksi.

– Samalla tavalla kuin liikalihavuudella ei ole mitään tekemistä nälän kanssa, seksiriippuvuudella ei ole mitään tekemistä seksin kanssa.

Lue myös: Epäiletkö kumppanisi olevan seksiriippuvainen? Toimi näin

Hiki valui jopa paikalla istuessa. Sitä puski kaikkialta ihohuokosista, hiuksista tippui hikipisaroita kahvikuppiin.

Kyse ei ollut siitä, että Anne Rothilla olisi ollut vähän hiki. Hän tuntui kiehuvan sisältä.

Oireet alkoivat kesällä 2001, jolloin Anne Roth oli 25-vuotias. Helteet hellittivät, hikoilu ei.

Yllättäen iskevät hikoilupuuskat hävettivät Annea ja saivat hänet tuntemaan itsensä epänaiselliseksi. Työkaverit naureskelivat kollegansa oudolle taipumukselle. Anne nauroi mukana, vaikka se tuntui pahalta.

Hän näki paljon vaivaa peittääkseen hikoilunsa: Osti itselleen mustia vaatteita, joissa hikitahrat eivät näkyneet. Meikkasi parvekkeella pakkasessa.

– Mutta vaikka kävelin talvella takki auki, hikoilin niin, että hiukset jäätyivät jääpuikoiksi. Aivan kuin suonissani olisi virrannut kiehuvaa laavaa, Anne kertoo.

Oli muitakin outoja oireita. Annen pitkät paksut hiukset alkoivat irrota isoina tuppoina, jotka olivat kuin rotanraatoja suihkun lattialla. Aamuisin hän sai käsittämättömiä raivokohtauksia. Luetun ja kuullun ymmärtäminen ja keskittyminen tuntuivat vaikealta.

Anne alkoi pelätä, että oireiden taustalla on jotain todella vakavaa, kuten aivokasvain. Ainut asia, johon hän oli tyytyväinen, oli laihtuminen. Vaikka hän söi kuin hevonen, kilot karisivat.

Diagnoosi oli selvä: kilpirauhasen liikatoiminta

Kun Anne lopulta löysi lääkärin, joka kuunteli häntä ja lähetti hänet laboratoriokokeisiin, oli diagnoosi selvä. Epätavallinen hikoilu, mielialan heittelyt, sekava olo, laihtuminen, käsien ja jalkojen tärinä, nukkumisvaikeudet ja tukehtumisen tunne johtuivat kaikki kilpirauhasen liikatoiminnasta eli Basedowin taudista.

Annen kilpirauhanen tuotti liikaa tyroksiinihormonia, joka säätelee muun muassa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Lääkitys aloitettiin, ja jo kahdessa viikossa hänen vointinsa alkoi kohentua. Hikoilukin helpotti, ja Annea jopa palelsi.

– Se oli ihanaa. Friikkisirkuksen jälkeen aloin tuntea itseni taas normaaliksi ihmiseksi ja omaksi itsekseni.

Kahden ja puolen vuoden kuluttua oireet olivat helpottaneet niin paljon, että Anne pystyi lopettamaan lääkityksen.

Sairaus ei kuitenkaan pysynyt poissa. Kun Anne oli synnyttänyt poikansa Josen vuonna 2006, kilpirauhanen alkoi käydä kierroksilla. Ja taas uudestaan parin vuoden kuluttua Annen erottua ja muutettua Josen kanssa Tampereelta synnyinseudulleen Ouluun.

Leikkauksen jälkeen aineenvaihdunta oli jumissa

Leikkaukseen päädyttiin tammikuussa 2013, kun kilpirauhanen ei suostunut enää lääkkeillä toimimaan. Leikkauksessa Annelta poistettiin koko kilpirauhanen. Hän kärsisi kilpirauhasen vajaatoiminnasta lopun elämäänsä ja joutuisi syömään tyroksiinia.

Annelle leikkaus oli tervetullut.

Muutama kuukausi leikkauksen jälkeen Anne havahtui siihen, että housut kiristivät. Hän osti uudet. Parin viikon kuluttua nekin kiristivät. Anne huomasi myös puuskuttavansa pienestäkin rasituksesta. Töissä hän mainitsi asiasta työkaverilleen. Työkaveri katsoi Annea kummissaan.

– Hän sanoi niin kauniisti kuin voi, että ulkoinen olemukseni oli muuttunut niin paljon, että ei ihmekään, että puuskutin. Hän vei minut peilin eteen. Tajusin ensimmäisen kerran, miten järkyttävästi olin muuttunut lyhyessä ajassa. Olin turvonnut joka puolelta: vatsani oli pallomainen, posket pyöreät, jalat liimaantuneet kiinni toisiinsa reisistä alas asti.

Anne punnitsi itsensä työkaverin vaa’alla. Viisari pysähtyi 95 kiloon. Hän oli lihonut kolmessa kuukaudessa 23 kiloa.

Raju lihominen johtui siitä, että kilpirauhasen vajaatoimintaan ei ollut löytynyt oikeaa lääketasapainoa. Annen aineenvaihdunta oli täysin jumissa. Hän yritti laihduttaa kaurapuurodieetillä ja nesteenpoistolääkkeillä, mutta kesällä vaaka heilahti jo yli satasen.

Vajaatoiminnan oireisiin voi kuulua painonnousun lisäksi myös väsymystä, hikoilemattomuutta, alavireisyyttä ja aivosumua. Annella oli tätä kaikkea.

– Kuin olisin juuttunut kiinni tahmaan.

”Koin, että minun oli jatkuvasti seliteltävä muuttuneita muotojani”

Raju painonnousu sai Annen tuntemaan kuin hän olisi jonkun toisen kropassa. Pää ei pysynyt mukana lihomisessa, eikä hän tuntenut enää itseään eikä omia ääriviivojaan.

– Kun olin Josen kanssa uimarannalla ja yritin nousta hiekalta, tajusin, etten pääsekään ylös. Jalkani olivat kuin kaksi taipumatonta uppotukkia. Minun oli kierähdettävä ensin kontilleni ennen kuin pääsin nousemaan ylös. Se oli äärimmäisen nöyryyttävää.

Naiseus oli koetuksella, ja parisuhde jäässä.

– Inhosin peilikuvaani ja itkin päivästä toiseen, että miksi mikään ei muutu. Olin aina ollut tyytyväinen itseeni, mutta kun kroppaan ilmestyi yht’äkkiä 30 lisäkiloa, en todellakaan tuntenut itseäni kuumaksi kissaksi. Silloin tarvitaan kumppania, joka kannustaa, että hei – sinä olet vielä se sama ihminen.

Anne sanoo, että kilpirauhassairaus vaatii parisuhteelta paljon. Kumppanin on tuettava ja ymmärrettävä, ettei toinen ole väsynyt ja saamaton tahallaan. Anne ei pystynyt silloisen kumppaninsa kanssa käsittelemään sairauttaan, ja vaikka se ei ajanut heitä erilleen, ei se myöskään liimannut heitä yhteen.

Anne alkoi sairautensa takia kärsiä myös virtsankarkailusta ja kuorsata. Hänen kumppaninsa äänitti yöllä salaa hänen kuorsaustaan. Se loukkasi Annea syvästi.

Sitkeästi hän yritti karistaa kilojaan. Hän palkkasi personal trainerin, treenasi salilla ja kävi vesijuoksemassa. Vaa’an viisari ei heilahtanutkaan.

– Ulkonäkökeskeinen yhteiskunta on julma. Koin, että minun oli jatkuvasti seliteltävä muuttuneita muotojani. Samaan aikaan tunsin syyllisyyttä siitä, että valitin lihavuuttani, kun joku muu joutuu taistelemaan hengestään, Anne sanoo.

Hän varasi ajan plastiikkakirurgille ja päätti, että ottaisi lainan ja teettäisi rasvaimun ja vatsankorjauksen. Kirurgi kuitenkin ilmoitti, että rasvaimu tai leikkaus ei auttaisi Annea, koska kyseessä ei ollut normaali lihavuus.

Kun Anne oli lihavimmillaan, joku päivitteli, miten hän on voinut antaa itsensä repsahtaa noin. Vertaisryhmästä Anne löysi ymmärtämystä ja tukea.

Vertaistukiryhmä auttoi

Kehopositiivisuudesta ei vielä tuolloin vuonna 2014 puhuttu, mutta jotain senkaltaista alkoi viritä Annen mielessä.

– Päätin hyväksyä muuttuneen kroppani, koska en sille mitään voinut. Ajattelin, että tässä on Anne, joka elää tätä kallisarvoista elämäänsä. Tutustuin myös uusiin ihmisiin, jotka eivät olleet tunteneet leikkausta edeltävää hoikempaa minua. Koin kelpaavani heille juuri sellaisena kuin olin.

Annea harmittivat vaatteet, joita myytiin isokokoisille naisille. Hän päätti, ettei laittaisi päälleen yhtään kukkatelttaa. Sen sijaan hän tilasi netistä teepaidan, jossa luki isoin kirjaimin ”Hot mama”.

Sitten Anne löysi vertaistuen. Hän vastusti pitkään ajatusta, koska ei halunnut mennä rinkiin puhumaan sairaudesta, jota vihasi. Mutta äitinsä painostuksesta hän suostui.

– Vertaistukiryhmässä kuulin jokaisen suusta oman tarinani. Tunsin itseni normaaliksi ja hyväksytyksi. Se oli upea kokemus.

Annesta tuli saman tien vertaistukiaktiivi, ja myöhemmin hän alkoi vetää vertaistukiryhmää.

Sitkeästi Anne kävi kontrolleissa, ja hänen lääkitystään säädettiin yhä uudestaan. Lääketasapaino on kilpirauhassairaudessa hyvin pienestä kiinni. Jokaisella on oma viitetasonsa, ja sen etsiminen vaatii malttia.

Hiljalleen Annen vireystaso alkoi nousta, ja väsymys helpottaa. Aivosumukin hävisi.

– Aivan kuin joku olisi laittanut valot päälle.

Painokin putosi. Sen Anne huomasi yllättäen etelänmatkalla. Hän oli ottanut mukaan housut, joihin hän ei ollut mahtunut pitkään aikaan. Nyt housut sujahtivat jalkaan helposti. Jose katsoi ihmeissään, kun äiti tanssi ilosta ympäri hotellihuonetta.

”Toipumisen aikana kasvoin minuksi”

Anne kokee, että kun hänen toipumisensa alkoi, hän alkoi samalla rakentaa itseään naisena uudelleen.

– Toipumisen aikana kasvoin minuksi. Sain rohkeutta ja löysin oman ääneni. Kriteerini mille tahansa ihmissuhteelle on se, että jokaisen on kelvattava sellaisena kuin on ilman muutospaineita tai vaatimuksia. Rikkaus on ihminen sisällä, ei ulkoisissa piirteissä, Anne sanoo.

Vuonna 2015 Anne erosi miehestään. Hän uskalsi sanoa ääneen, että kumpikaan ei voi hyvin ja että ratkaisu on pakko tehdä. Hän jättäytyi ansiosidonnaiselle päivärahalle pohdiskelemaan, mitä haluaa elämällään tehdä.

Voimaantuminen näkyi myös Annen käsityksissä sukupuolirooleista. Annella oli aina ollut naisen ja miehen rooleista hyvin perinteinen käsitys. Kun hän lähti Josen kanssa kesällä 2016 roadtripille Tankavaaraan perheensä kullanhuuhdontapaikalle, hän ajoi yksin autoa tuhat kilometriä ja viritti tulet mökin takkaan.

– Minulle oli uutta huomata, että en tarvitse niihin hommiin miestä.

Joseen äidin pitkä sairastaminen oli jättänyt jälkensä. Anne muistaa edelleen kirkkaasti erään tapauksen: He olivat nurmikentällä potkimassa jalkapalloa, ja Jose potki palloa äidilleen hyvin varovasti. Potkaise kovempaa! Anne kannusti. Poika puhkesi itkuun ja sanoi, ettei hän uskalla. Entä, jos äiti menee taas rikki.

Anne otti pojan kainaloonsa ja selitti, että äiti on nyt terve. Ei ehkä pysyvästi, mutta juuri nyt, tässä hetkessä, äiti voi hyvin.

”Ei minun tarvitse mahtua S-koon vaatteisiin”

Vaikka lääketasapaino on löytynyt, kilpirauhassairaus tekee aaltoliikettä. Talvisin Anne vajoaa herkästi vajaatoiminnan puolelle, mutta kun kevät tulee ja valo lisääntyy, oireet helpottavat.

Anne on nykyään sinut sairautensa ja itsensä kanssa. Kun hän katsoo peiliin, hän näkee iloisen naisen, joka rakastaa elämää ja joka on hyvä äiti, ystävä ja kumppani. Kirjoittamisella on ollut oma osansa toipumisessa – helmikuussa julkaistiin Annen kirjoittama kirja Sekundakroppa, jossa hän käy läpi omaa elämäänsä, sairastamistaan ja kilpirauhassairautta.

– Sairaus ei enää hallitse minua, vaan käänsin sekundakroppani voitokseni. Ei minun tarvitse mahtua S-koon vaatteisiin – tärkeintä on se, mitä on sisälläni. Koen olevani hyväksytty, ja siihen vaikuttaa paljon uusi, tasapainoinen parisuhteeni. Suhteessani huumori on tasavertaista eikä kohdistu heikkouksiini.

Kun Anne lähtee miesystävänsä kanssa jonnekin, hän antaa tälle kolme vaihtoehtoa.

– Kysyn, olenko hurmaava, valloittava vai täydellinen.

1. Mitä laboratoriokokeiden lyhenteet tarkoittavat?

Laboratoriokokeiden lyhenteet kertovat, mistä mikäkin näyte otetaan.

B edessä tarkoittaa kokoverta. L tarkoittaa valkosoluja (leukosyytit) ja E viittaa punasoluihin (erytrosyytit). Joskus voidaan käyttää f-kirjainta lyhenteen edessä. f eli fasting tarkoittaa yön yli paastoa.

Tavallisesti verenkuvia varten ei tarvitse paastota. Tässä jutussa mainitut viitearvot koskevat ilman paastoa otettuja näytteitä, koska se on yleisin tapa mitata arvoja.

2. Mitä eroa on perusverenkuvalla ja laajalla verenkuvalla

Perusverenkuvalla (B-PVKT) kartoitetaan yleisesti elimistön terveydentilaa. Perusverenkuvassa tutkitaan veren valkosoluja (leukosyytit), punasoluja (erytrosyytit) ja verihiutaleita (trombosyytit). Perusverenkuva paljastaa muun muassa erilaisia vuotoja, tulehdustiloja, häiriöitä veren muodostuksessa ja monia ravitsemukseen liittyviä seikkoja.

Jos valkosolujen kokonaismäärä (B-Leuk) on joko suurentunut tai alentunut perusverenkuvassa, saattaa olla tärkeää terveyden kannalta selvittää, mitkä valkosolulajit ovat lisääntyneet tai vähentyneet. Tällöin perusverenkuvaa täydennetään laajalla verenkuvalla, joka sisältää valkosolujen erittelylaskennan (B-Diffi). Erittelylaskennassa jaetaan valkosolujen kokonaismäärä alatyyppeihin: neutrofiilit (L-Neut ja B-Neut), lymfosyytit (L-Lymf ja B-Lymf), basofiilit (L-Baso ja B-Baso), monosyytit (L-Monos ja B-Monos), eosinofiilit (L-Eos ja B-EOS).

3. Milloin pitää huolestua omista tuloksistaan?

Maallikko ei voi tehdä yksin tulkintoja omista tuloksistaan yksittäisten lukujen perusteella. Tulkinta vaatii aina ammattilaisen silmää.

Maallikko ei voi tietää, missä yhden luvun heitto viitearvoista on merkityksellistä ja missä ei. Iällä, sukupuolella, vuorokauden ajalla, harrastetulla liikunnalla sekä nautitulla nestemäärällä voi olla myös oma osuutensa arvoihin.

Laboratoriokokeiden lyhenteet ovat maallikolle mahdottomia tulkita täysin oikein, joten anna ammattilaisen hoitaa analyysin tekeminen.

4. Mitä muutokset valkosoluarvoissa yleensä kertovat?

Valkosolujen (B-Leuk) määrä suurenee usein tulehduksissa. Hieman koholla olevat arvot ovat yleisiä ja esimerkiksi raskaus, fyysinen tai psyykkinen rasitus, ateriointi, tupakointi tai kortisonikuuri voivat nostaa arvoja.

Pienet muutokset voivat johtua myös stressistä, mutta isommat muutokset, joiden syy ei ole ilmeinen, kuten akuutti infektiotauti, täytyy aina selvittää tarkemmin. Monissa leukemiatyypeissä valkosolujen määrä esimerkiksi suurenee huomattavasti.

Valkosolujen määrä voi olla myös viitearvojen alapuolella. Esimerkiksi joissain virustaudeissa tai luuytimen toimintahäiriöissä valkosolujen määrä voi olla viitearvojen alapuolella. Valkosolujen lasku voi johtua myös joistain lääkkeistä, kuten sytostaateista tai altistuksesta myrkyille tai säteilylle.

Neutrofiilit ovat merkittävin valkosoluluokka. Ne torjuvat etenkin bakteeri-infektioita. Jos neutrofiilien määrä on hyvin matala, on henkilöllä suurentunut infektioriski. Monet lääkkeet, kuten autoimmuunisairauksissa käytettävät lääkkeet, voimakkaat mielialalääkkeet ja tulehduskipulääkkeet sekä antibiootit, voivat vaikuttaa verisolujen muodostukseen luuytimessä. Tämän vuoksi tiettyjen lääkehoitojen yhteydessä seurataan neutrofiilien määrää laajalla verenkuvalla.

Lymfosyytit ovat yleensä koholla virustulehduksen vuoksi. Mononukleoosille eli pusutaudille tunnusomaista on, että monosyytit ovat koholla. Runsas eosinofiilien määrä voi viitata muun muassa allergia- ja astmatauteihin tai loistauteihin. Basofiileja on verenkierrossa normaalisti hyvin vähän. Kohonneet basofiiliarvot voivat viitata luuydinsairauksiin.

5. Mitä muutokset punasoluarvoissa yleensä kertovat?

Punasolujen (B-Eryt) tehtävä on kuljettaa elimistössä happea ja hiilidioksidia. Kehon kokonaispunasolutilavuus (B-Hkr) on normaalisti terveellä ihmisellä melko vakaa. Punasoluarvoissa (B-Hb, B-Eryt ja B-Hkr) voi tapahtua vaihtelua vuorokauden ajasta, nesteytystilanteesta tai fyysisestä rasituksesta johtuvaa vaihtelua.

Kun hemoglobiini (B-Hb) on alhainen, puhutaan anemiasta. Anemian taustalla voi olla monia syitä ja sairauksia, ja sen vuoksi tehdään täydentäviä mittauksia (B-Hkr, E-MCV, E-RDW, E-MCH, E-MCHC) syyn selvittämiseksi. Anemian luokittelussa punasolujen keskitilavuutta kuvaava mittaus (MCV) on tärkeä.

Anemioista yleisin on raudanpuuteanemia. Punasolut ovat pieniä ja kalpeita, jolloin punasolujen kokoa kuvaava MCV-arvo ja hemoglobiinin määrää mittaavat MCH ja MCHC-arvot ovat viitearvoja matalampana. Raudanpuuteanemia voi johtua myös suoliston sairaudesta kuten keliakiasta. Lisäksi vatsahaava tai kasvain paksusuolessa voivat aiheuttaa verenvuotoa ja veren menetyksestä johtuen huonontaa veren rautavarastoja.

Suurisoluisessa anemiassa (MCV-arvo korkea) voidaan epäillä B12-vitamiinin tai foolihapon puutetta. Erilaiset imeytymishäiriöt, lääkitykset tai puutteellinen ruokavalio voivat aiheuttaa puutoksen. Runsas alkoholinkäyttö ja maksasairaus voivat suurentaa punasolujen kokoa, vaikka anemiaa ei olisi.

Hemoglobiini voi ylittää viitearvot, jos elimistön hapensaanti on pitkään tavallista vähäisempää. Tupakoitsijoilla hemoglobiiniarvo voi olla korkea. Myös esimerkiksi kroonisessa keuhkosairaudessa tai luuydinsairaudessa hemoglobiini suurenee liikaa.

Hematokriitti (B-Hkr) kertoo, kuinka suuri osuus veren tilavuudesta on punasoluja. Hematokriitti kertoo kehon nesteystilanteesta. Arvo voi muuttua pelkästään runsaan vedenjuonnin seurauksena tai kuumalla ilmalla, joten on tärkeää tarkastella asiantuntijan kanssa laboratoriotulosten kokonaisuutta ennen kuin diagnosoi itselleen vakavampia sairauksia.

6. Mitä muutokset verihiutalearvoissa yleensä kertovat?

Verihiutaleita (B-Trom) tarvitaan verenvuodon tyrehdyttämisessä. Jos verihiutaleiden määrä on liian alhainen, voidaan epäillä vuotovaaraa. Yleisimpiä syitä ovat virusten ja bakteerien aiheuttamat tulehdukset, lääkkeet, runsas alkoholinkäyttö ja luuytimen sairaudet.

Lievä verihiutaleiden määrän pieneneminen ei vielä aiheuta vuotoja, sillä veressä on paljon hyytymiseen vaikuttavia tekijöitä. Pelkkä verihiutaleiden riittävä määrä ei silti kerro vielä, että ne toimivat oikein. Jos epäillään verenvuototaipumusta voi olla syytä selvittää verihiutaleiden toimintaa tarkemmin.

Verihiutaleiden määrä voi lisääntyä hetkellisesti esimerkiksi liikunnan tai synnytyksen yhteydessä. Verihiutaleiden määrä lisääntyy myös tulehdustautien, verenvuoron, leikkausten, raudanpuutteen ja joidenkin syöpätautien yhteydessä.

Lähteet: Kristina Hotakainen, laboratoriosektorin johtaja, dosentti, Mehiläinen, Terveyskirjasto: Leukosyytit, Hemoglobiini, Trombosytopenia, Trombosytoosi, Solunetti, Potilaan Lääkärilehti, Duodecim

Ihmisen suoli tyhjenee normaalisti 8–72 tunnin välein. Vatsan toimintarytmi on kuitenkin hyvin yksilöllistä: jollakulla vatsa toimii kerran päivässä, toisella jopa useitakin kertoja päivässä – osalla suoli toimii vain kolme tai neljä kertaa viikossa.

Ulostuskertojen määrään vaikuttavat ruoansulatuksen yksilöllinen toiminta, nautitun nesteen määrä, ruokailutottumukset ja muut elintavat, kuten liikunnan määrä.

Lue myös: Onko vatsakipu vaarallista? Nämä oireet kertovat, milloin on syytä mennä lääkäriin

Milloin suolentoiminta ei ole normaalia?

Kun suoli tyhjenee harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai jos ulostus on niin kiinteää, että ulostaminen on useimpina kertoina vaikeaa tai vaatii ponnisteluja, kyseessä voi olla ummetus. Jos kärsit ummetuksesta, pidä huoli, että saat tarpeeksi kuituja ja vettä. Myös liikunta auttaa.

Normaali uloste on pehmeää ja tulee ulos ilman suurempia ponnisteluja.

Jos sen sijaan joudut juoksemaan vessassa tiuhaan tahtiin, sinulla saattaa olla stressivatsa eli herkästi ärtyvä suoli. Ärtyvää suolta voi auttaa esimerkiksi FODMAP-ruokavalio.

Jos sinulla epätavallisia vatsakipuja, uloste on ollut pitkään vetistä ja sitä tulee 4–5 kertaan päivässä tai jos ulosteessa on verta, käänny aina lääkärin puoleen.

Lähteet: Terveyskirjasto, Yle, Kovavatsa.fi

Lue myös:

Kärsitkö ruoansulatuksen ongelmista? Nämä ovat yleisimmät syyt ruoansulatusvaivoihin – ja ratkaisut niihin

10 kysymystä vatsan turvotuksesta – erikoislääkäri vastaa

Toimittaja, mindfulness- ja joogaohjaaja sekä Terveys edellä -podcastin pitäjä Sanna Mämmi on julkaissut kirjan Vapaudu huolista. Kirjassa käsitellään elämänilon löytämistä mindfulnessin avulla, mikä on Sannalle hyvin tuttu aihe.

Pyysimme Sannaa jakamaan meille parhaat mindfulness-vinkkinsä:

1. Rauhoitu hengittämään joka päivä

Sanna suosittelee varaamaan joka päivä sellaista aikaa, jolloin voi rauhoittua vain hengittämään.

– Rauhoitu aamulla tai illalla hengittämään rauhallisesti syviä palleahengityksiä. Jatka syvien palleahengitysten hengittämistä 5–10 minuuttia niin, että saat kehollisen, rauhallisen olotilan, Sanna ohjeistaa.

2. Mene luontoon rauhoittumaan

Itse vastikään meren äärelle muuttanut Sanna kannustaa kaikkia menemään luonnon helmaan rauhoittumaan. Rauhoittumisen kanssa yhteen ei sovi korvissa pauhaava musiikki tai muut teknisten laitteiden ärsykkeet.

– Lenkkeillessä itsekin kuuntelen aina teknomusaa, mutta joskus tekee ihan hyvää vain rauhoittua luonnossa. Mene luontoon ja keskity aistimaan ympäristöä. Se on tietoista läsnäoloa.

3. Opettele kuuntelemaan

Sannan kolmas mindfulness-vinkki liittyy vuorovaikutustaitoihin. Vinkki on kuuntelemisen opettelu.

– Kun keskustelet jonkun ihmisen kanssa, laita kännykkä pois. Opettele sellainen taito, että oikeasti katsot keskustelukumppaniasi silmiin ja kuuntelet sen sijaan, että olisit koko ajan kertomassa omia mielipiteitäsi. Anna toisen ihmisen kertoa asioita loppuun asti. Se on tietoista kuuntelua. Olet läsnä toiselle ihmiselle ja koetat kuunnella ja oppia hänestä, Sanna sanoo.

Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo sekä meditaatio ja jooga mullistivat toimittaja Sanna Mämmin ahdistusta ja kaaosta täynnä olevan elämän. Sanna jätti lapsuudentrauman vuoksi työnsä radiojuontajana – ja mindfulness toi elämään taas rauhan.

Tee Sannan johdolla lyhyt ja ihanasti piristävä loving kindness -meditaatio. Tämän meditaatioharjoituksen voi tehdä vaikka työtuolissa istuessa.

Lue myös: Kiireinen äiti testasi meditointia ja hämmästyi: ”Meditoin kuukauden joka päivä – uniongelmat väistyivät”

Masennukselle altistavia tekijöitä on Meru Health -digiklinikalla työskentelevän lääkäri ja mindfulness-ohjaaja Outi Hilgertin mukaan monia. Masennukselle voivat altistaa Hilgertin mukaan muun muassa perinnöllinen taipumus ja traumaattiset kokemukset. Myös stressaavat tai kuormittavat elämäntapahtumat voivat laukaista masennuksen.

– Masennus on oire. Se viestii siitä, että kaikki ei ole elämässä ok. Masennuksen syyt ovat hyvin moninaisia. Ne voivat olla pitkäaikaisia ja tunnistamattomia tai selkeitä, elämäntilanteeseen liittyviä, Hilgert sanoo.

Vaikka masennukselle altistavia tekijöitä on paljon, alle listatut asiat voivat itsessään laukaista tai ylläpitää masennusta. Positiivista on, että jokainen meistä voi kehittää osaamistaan ja ymmärrystään näissä asioissa ja näin tukea omaa mielenterveyttään.

1. Vaikeus käsitellä vaikeita tunteita

Hilgertin mukaan nykymaailmassa meitä ei juurikaan opeteta käsittelemään tunteitamme.

– Jos omia tunteita ei käsittele ja niihin ei ole yhteydessä, se saattaa altistaa masennukselle. Eli jos esimerkiksi lähipiirissä on sattunut kuolemantapaus, se luonnollisesti aiheuttaa surua. Mutta jos tätä surua ei pysty käsittelemään, siitä ei välttämättä pääse yli ja se voi johtaa masennukseen.

2. Kyvyttömyys kuunnella ja olla yhteydessä omiin tunteisiin

Tunteet vaikuttavat vahvasti siihen, miten reagoimme ympäristöömme ja teemmekö itsellemme oikeita päätöksiä elämässämme.

– Tunteet auttavat meitä näkemään, millaiset valinnat ja päätökset ovat hyväksi itselle. Ne auttavat myös hahmottamaan, missä omat rajat menevät, koska on tarpeellista sanoa ei ja millä tavalla olen suhteessa muihin ihmisiin ja itseeni. Se, että ei ole oppinut kuuntelemaan ja olemaan yhteydessä omiin tunteisiinsa, saattaa altistaa masennukselle. Hyvä uutinen on, että koskaan ei ole liian myöhäistä oppia tunnistamaan tunteitaan paremmin!

3. Tunteiden tukahduttaminen

Myös kielteisiksi miellettäville tunteille pitäisi olla tilaa elämässä. Meille ihmisille on yleisesti vaikeaa olla yhteydessä vaikeisiin tunteisiin. Usein omia tunteita saatetaan yrittää tukahduttaa, paeta tai kieltää. Tunteiden tukahduttaminen yleensä pahentaa niitä, mikä saattaa myös altistaa masennukselle.

– Tunteiden tukahduttaminen voi juontaa juurensa esimerkiksi siitä, että lapsuudenperheessä ei ole saanut näyttää vihaa tai muita negatiiviseksi miellettäviä tunteita. Ihmiselle on saattanut jäädä käsitys, että hän ei saa esimerkiksi tuntea vihaa tai itkeä, Hilgert sanoo.

Valitettavasti yhteiskuntamme ilmapiiri ei sekään kannusta kielteisten tunteiden ilmaisuun.

– Usein kielteisten tunteiden näyttäminen on yhteiskunnassa tabu. Ajatellaan, että pitäisi olla koko ajan hyvällä tuulella ja positiivinen, Hilgert kiteyttää.

4. Itsekriittisyys

Syytteletkö itseäsi ja puhut itsellesi kovin sanoin? Tämä on yleistä, moni meistä on erittäin itsekriittinen ja vaatii itseltään paljon.

– Elämme tehoyhteiskunnassa, jossa ihmisiltä vaaditaan paljon. Ihmiset elävät siinä uskossa, että koko ajan pitää suorittaa ja saavuttaa paljon, Hilgert sanoo.

Korostunut itsekriittisyys saattaa altistaa masennukselle. Vastalääke itsekriittisyyteen on Hilgertin mukaan itsemyötätunto.

– Sen opettelemista käytetään masennuksen hoidossa. Itselle opetellaan puhumaan lempeämmin. Lisäksi opetellaan havainnoimaan, ovatko omat itsekriittiset ajatukset oikeasti totta vai opittuja tapoja puhua itselleen. Voidaan esimerkiksi pohtia, että ajattelevatko kaikki muut todella samalla tavalla sinusta kuin sinä itse. Jos ajattelet, että ’olen huono äiti’ tai ’olen tylsä ihminen’, voi pohtia, onko tämä ajatus itsestä oikeasti totta, vai onko se negatiivisesti värittynyt uskomus, jota kukaan muu ei näe sinussa, mutta itsepuhelua, jota pidät totuutena ja joka siten heijastuu itsetuntoosi. Monilla meillä itsepuhe on usein todella negatiivista ja syyttelevää, ja tämä saattaa aiheuttaa tai pahentaa masennusta, Hilgert sanoo.

5. Ongelmallinen kehon ja mielen suhde

Hilgertin mukaan kehomme kertovat meille koko ajan viestejä voinnistamme. Jos emme kuuntele kehomme viestejä, seuraa siitä yleensä ennemmin tai myöhemmin ongelmia.

– Keho oireilee usein jo paljon aikaisemmin kuin mieli. Esimerkiksi työuupumus ei ilmaannu yhtäkkiä vaan pikkuhiljaa, piilevästi ja usein kehon erilaisin oirein. Usein emme osaa tai halua kuunnella kehon viestejä, koska ne sotivat omia uskomuksiamme tai vaatimuksiamme vastaan. Ongelmallinen kehon ja mielen suhde voi näkyä myös siinä, että esimerkiksi uskotaan, että kehon pitäisi jaksaa tehdä 12 tuntia töitä päivässä, vaikka se ei ole realistista. On hyvä oppia keinoja kuunnella omaa kehoa ja sen viestejä. Mielen ja kehon tasapaino on tärkeää jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta. Sanon aina, että kehomme ei valehtele, se antaa suodattamatonta tietoa siitä, miten voimme. Kehon signaaleihin kannattaa luottaa, Hilgert toteaa.

6. Elämäntavat

Mieli ja keho ovat erottamattomassa yhteydessä toisiinsa. Jos emme huolehdi kehosta, myös mieli voi huonosti.

– Miten itse voit, jos olet nukkunut liian vähän, syönyt huonosti tai juonut runsaasti alkoholia? Kun keho voi huonosti, heijastuu se mieleen. Tällöin tunne- ja ajatusmaailmamme on keskimääräistä negatiivisempi. Tämä voi johtaa negatiivisuuden kierteeseen, joka vain pahentaa oloa. Hyvä asia on, että voimme vaikuttaa masennukseen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn myös ruokavalion ja elämäntapojen avulla. Tästä on runsaasti tutkimustietoa. Kun keho voi hyvin, myös mieli voi paremmin.

7. Taipumus murehtimiseen

Masennuksen negatiivista kierrettä usein pahentaa omat ajatukset, jotka voivat ruokkivat pahaa oloa.

– Masennukselle on tyypillistä runsas murehtiminen ja asioiden märehtiminen. Masennuksen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä on tärkeää oppia ottamaan etäisyyttä omiin ajatuksiinsa. Tämä tapahtuu esimerkiksi terapian avulla. Siinä opitaan, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivät välttämättä totuuksia. Että minä ajattelen nyt näin, mutta voisin ajatella toisinkin ja voin opetella päästämään ajatuksista irti. Silloin kyseisen ajatuksen voima häviää, Hilgert sanoo.

Sana trauma tulee kreikan kielestä ja tarkoittaa lävistämistä. Trauma on psyyken normaali reaktio ylivoimaisiin tilanteisiin.

– Trauma tarkoittaa sellaista tapahtumaa tai pidempiaikaista olosuhdetta, joka on jättänyt yksilöön tai koko perheeseen sellaisia vaikutuksia, että vaikka tilanne on ohi, se tuntuu elävän yksilöiden kehoissa ja tulee näkyviin vuorovaikutuksessa, sanoo Ensi- ja turvakotien liiton asiantuntija Johanna Matikka.

Trauma voi näkyä monella tapaa arjessa

Trauma voi Matikan mukaan näkyä arjessa monella tapaa, muun muassa turvattomuuden tunteen aiheuttamana jatkuvana valppautena, vaikeutena rauhoittua ja tuntea myönteisiä tunteita, stressin säätelyn ongelmina, ongelmina ihmissuhteissa ja vanhemmuudessa sekä yksinäisyyden, surun, pelon, epävarmuuden ja erillisyyden kokemuksina, ahdistuksena ja masennuksena.

Trauman oire on mielen ja kehon yhteyden katkeaminen tai heikentyminen. Traumatisoitunut henkilö ei välttämättä tunne nälkää, virtsahätää, kipua tai levon tarvetta. Traumatisoitunut saattaa suorittaa raskasta liikuntaa ilman palautumista tai vältellä liikuntaa ja muuta hengästyttävää tekemistä, koska hengästyminen saattaa herättää traumamuiston.

Lue myös: Psykoanalyytikko Harri Virtanen oppi elämään traumojensa kanssa: ”Syvimmän trauman aiheuttaa toinen ihminen”

Toipuminen on mahdollista

Toipuakseen traumasta ihminen tarvitsee tukea kehon ja mielen yhteyden palauttamiseksi. Itsesäätelytaitojen vahvistaminen on toipumisprosessissa tärkeä asia.

Matikka kannustaa niitä, joita omat traumat ja niiden hoito mietityttävät, tutustumaan traumojen käsittelyyn liittyvään kirjallisuuteen. Myös erilaisia kehon ja mielen yhteyttä ja itsesäätelyä kehittäviä menetelmiä voi kokeilla.

– Mindfulness, jooga, TRE-menetelmä ja tanssi ovat sen kaltaisia kehollisia itsetuntemusvälineitä, joista voi olla apua, Matikka sanoo.

Ammattiapua kannattaa Matikan mukaan hakea, jos trauma vaikuttaa toistuvasti elämään. Silloin on järkevää kääntyä terapeutin tai psykologin puoleen ja keskustella ammattiauttajan kanssa siitä, millaiset menetelmät voivat terapian ohella tukea toipumista.

– Neuvoloissa on psykologeja ja myöskin työterveyshuollon kautta voi päästä puhumaan työpsykologille, Matikka vinkkaa.

Jotta terapiasta on apua, on tärkeää valita itselle sopiva terapeutti. Terapeutin kanssa on oltava turvallinen olo, häneen on voitava luottaa ja hänen kanssaan on saatava luotua hyvä yhteys.

– Yleissääntö on, että terapian vaikuttavuus pohjautuu ennen kaikkea terapeutin ja asiakkaan väliseen suhteeseen, Matikka muistuttaa.

Lähde: THL

Turkulainen media-alan yrittäjä Juhani Koskinen, 32, tunnetaan Sohvis-Juhanina. Se johtuu siitä, että hän oli ystävänsä Osku Valtosen kanssa TV2:n suositussa Sohvaperunat-ohjelmassa mukana neljä vuotta eli vuodesta 2015 viime vuoden loppuun asti.

Sen jälkeen he ovat käyneet puhumassa nuorille kouluissa oman tien löytämisestä ja rohkeudesta olla oma itsensä. Ne ovat tärkeitä teemoja molemmille. Kaksi vuotta ennen kuin Juhani opittiin tuntemaan sanavalmiina, hauskana ja rentona ruutukommentaattorina, hän makasi opiskelijaboksissaan masennuksesta lamaantuneena.

– Masennus opetti minulle sen, että se on sairaus, johon kuka tahansa voi sairastua. Sitä ei tarvitse hävetä tai piilotella. On todellista rohkeutta uskaltaa puhua vaikeista asioita ja näyttää tunteensa.

Masennuksen taustalla oli ero

Juhani sairastui keskivaikeaan masennukseen 25-vuotiaana. Ulospäin kaikki näytti hyvältä. Hän opiskeli journalismia Turun ammattikorkeakoulussa, hänellä oli ystäviä, aktiivinen sosiaalinen elämä, hyvät välit vanhempiensa kanssa, urheiluharrastuksia… Silti hän voi huonosti.

– Minusta tuntui, että olin epäonnistunut kaikkein tärkeimmässä asiassa: parisuhteessa. Siitä kasvoi mieleen möykky, ja lopulta en pystynyt enää ajattelemaan mitään muuta kuin omaa epäonnistumistani, Juhani kertoo.

– Tajusin, että voin huonosti, mutta se taas hävetti minua. Minun oli vaikea myöntää sitä niin ulkopuolisille kuin itsellenikin.

On todellista rohkeutta uskaltaa puhua vaikeista asioita ja näyttää tunteensa.

Taustalla oli neljä vuotta kestäneen parisuhteen päättyminen. Lopetuspäätös oli tehty yhdessä, mutta ero oli Juhanille silti kova paikka. Hän oli tottunut pärjäämään kaikessa.

– Nuorten poikien on vaikea näyttää heikkoutta. Se oli yksi syy minunkin masennukseni kehittymiseen. En halunnut näyttää omaa heikkouttani itselleni tai muille.

Juhani 25-vuotiaana, kun hän sairastui keskivaikeaan masennukseen.

Toipuminen vei vuoden

Masennus alkoi vaikuttaa pikkuhiljaa kaikkeen. Ensin hävisi ruokahalu, sitten vireystaso laski olemattomiin. Keskittymiskyky ei enää riittänyt  opiskeluun.

– Arjesta ei tullut oikein mitään. En päässyt sängystä ylös enkä pystynyt syömään kunnolla. Laihduin 10 kiloa muutamassa kuukaudessa. Olin täysin lamaantunut. Oli päiviä, jolloin en päässyt sängystä kuin vessaan. Se vei minulta kaiken energian.

Juhani tajusi itsekin noin kuukauden jälkeen, että kaikki ei ole kunnossa. Hän sai sanottua sen ensimmäiseksi vanhemmilleen, joiden kanssa hänellä on ollut aina läheiset välit.

– Kertominen oli valtava helpotus, koska sen jälkeen en enää ollut yksin asian kanssa.

Vanhemmat saivat Juhanin menemään lääkäriin, joka diagnosoi keskivaikean masennuksen. Hoidoksi hän sai mielialalääkityksen ja lähetteen terapiaan. Toipuminen kesti vuoden ajan. Sairastumisen takia Juhanin tutkinnon valmistuminen myöhästyi puolella vuodella.

– Aloin ymmärtää, ettei parisuhteen päättyminen ole maailman loppu, vaan jokaisen elämässä tapahtuu samanlaisia asioita. Siihen ei aina voi itse varautua, miten kovaa mikäkin kolahtaa.

”On tärkeää, ettei masennuksen kanssa jää yksin”

Ammattiavun, puhumisen ja lääkityksen avulla Juhanin vointi alkoi vähitellen kohentua.

– Aloin ymmärtää, ettei parisuhteen päättyminen ole maailman loppu, vaan jokaisen elämässä tapahtuu samanlaisia asioita. Siihen ei aina voi itse varautua, miten kovaa mikäkin kolahtaa.

– Häpeän yli pääsin puhumalla: ensin vanhemmille, sitten lääkärille ja terapeutille. Lopulta pystyin puhumaan masennuksesta myös muutamalla läheiselle ystävälle. En voi tarpeeksi korostaa puhumisen merkitystä. On tärkeää, ettei masennuksen kanssa jää yksin.

Kaikille ei ole tukiverkostoja ja mahdollisuuksia kertoa läheisille voinnistaan. Heitä Juhani neuvoo tarttumaan puhelimeen ja soittamaan esimerkiksi Mielenterveysseuran valtakunnalliseen kriisipuhelimeen.

– Ulkopuoliselle ammattilaiselle voi muutenkin olla matalampi kynnys puhua kipeistä asioista kuin kaikkein läheisimmille.

Urheileminen auttoi Juhania myös paljon pahimman vaiheen jälkeen.

– Liikunnan koin tosi tärkeänä, mutta en sairauden pahimmassa vaiheessa. Silloin ei olisi tullut mieleenkään lähteä lenkille, en olisi pystynyt.

”Masennus helpotti olemistani”

Juhanin parantumisesta on nyt kuusi vuotta aikaa. Masennus ei ole uusinut.

– Mutta tiedostan sen, että masennus on kuin mikä tahansa sairaus: se voi tulla uudestaankin. Turha sitä on etukäteen pelätä.

Muuttiko masennus sinua ja sitä, miten suhtaudut itseesi?

– Omalla tavallaan se helpotti olemistani. Enää minun ei tarvitse esittää voittajatyyppiä. Minulla on ongelmia ihan niin kuin muillakin, ei siinä ole mitään piiloteltavaa.

Sitä Juhani haluaa tuoda esiin sosiaalisessa mediassakin, jossa hänellä on tuhansia seuraajia.

– En halua esittää somessa jotakin sellaista, mitä en ole. Että joka päivä olisi ihanaa, hauskaa, fitnesspuuroa ja high lifeä. Totta kai sitäkin joskus on, mutta yhtälailla elämään kuuluvat ne vähän ikävämmätkin asiat. Kaikki ei aina ole nätisti, hienosti ja näyttävästi. On paljon tärkeämpiäkin asioita kuin se, miltä asiat näyttävät netissä.

Kuten se, miten oikeasti voi.

Kävelyllä on monia terveysvaikutuksia. Jo päivittäin tehty puolen tunnin kävelylenkki parantaa ryhtiä, helpottaa nukahtamista ja auttaa sydäntä pysymään terveenä.

Kunnon lisäksi kävely hoitaa myös mieltä ja se onkin loistava tapa harjoittaa mindfulnessia. Kokosimme Jarkko Taivasmaan Metsässä-kirjasta viisi erilaista kävelyharjoitusta, joita voit kokeille metsän lisäksi hyvin myös kadulla lenkeillessäsi. Metsässä käveleville nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan läsnäolon lisäksi myös luontoyhteyttä.

1. Luonnollinen kävely

Milloin viimeksi olet keskittynyt vain syömiseen lehden lukemisen tai television katselun sijaan? Milloin viimeksi olet istunut julkisessa kulkuvälineessä ilman, että kuulokkeistasi ei kuuluisi uusinta podcastia tai soittolistasi meneviä rytmejä?

Arjessa zen tarkoittaa sitä, että keskitymme vain siihen asiaan, mitä olemme tekemässä juuri sillä hetkellä.

Harjoitus

Luonnollisessa kävelyssä harjoitellaan keskittymistä vain yhteen asiaan. Kun kävelet, vain kävelet. Et tee ajatustyötä tai muuta harjoitusta. Keskityt vain siihen, että jalkasi vievät sinua rauhallisesti eteenpäin lenkkipolulla tai kadulla.

2. Minivoimakävely

Sohvalla makoilun sijaan rentoutuminen onnistuu hyvin myös kävellessä. Kevyen liikunnan avulla nautit myös kävelyn muista terveyshyödyistä.

Harjoitus

Tarkkaile kävelyäsi. Miten rennosti kehosi liikkuu? Tunnetko ylimääräistä painolastia hartioillasi? Pyri käyttämään mahdollisimman vähän voimaa. Aloita rentouttamalla kasvosi ja lantiosi. Jatka sitten pikkuhiljaa kehosi rentouttamista. Kuvittele, kuinka rennosti kissa tai koira kävelisi. Yritä selkeyttää mielesi jännitykseltä tai huolelta.

Tämä mielikuvaleikki auttaa sinua seuraavassa harjoituksessa: ”Kävelen niin rennosti, että perhosen laskeutuessa päälaelleni valahtaisin heti maahan”.

3. Huomiointikävely

Kuinka usein kävelet omiin ajatuksiisi niin uppoutuneena, ettet edes huomaa ympärilläsi olevia asioita?

Huomiointikävely auttaa sinua olemaan läsnä ja aistimaan ympärillä olevaa maailmaa.

Harjoitus

Kävele rennosti aistit avoimina. Salli itsesi huomioida kaikenlaisia asioita ympärilläsi, mutta vältä vajoamasta omiin ajatuksiisi. Sinun ei tarvitse huomioida kaikkea, vaan tärkeintä on, että aistit ympäristöä rennosti ja vaivattomasti.

4. Olen keho -kävely

Kuvittele tilanne, jossa olet täysin siinä hetkessä, jossa nyt elät. Ajatuksesi eivät ole tulevassa tai menneisyydessä, vaan keskityt täysin tähän hetkeen.

Olen keho -kävelyssä harjoitellaan oivallusta, jossa mielesi ja kehosi ovat yhtä. Et ole ajatuksiesi kanssa erillinen osa, vaan tajuat todellisuutta kehollasi.

Harjoitus

Olet siinä, missä kehosi liikkuu. Tämä ajatus on kävelyharjoituksen ydin ja voit tutkiskella sitä rauhassa seuraavalla kävelylenkillä.

5. Anna luonnon ravita -kävely

Annan luonnon ravita -harjoitus onnistuu parhaiten metsässä. Sen perustana on rentous, jossa luonnon annetaan ravita koko olemustamme.

Harjoitus

Kun kävelet metsäpolkua pitkin, anna itsesi rentoutua ja ole avoin. Ota vastaan se, mitä luonnolla on sinulle tarjottavana.

Valitse metsä, joka on vehreä ja voi hyvin. Harjoitus voi tuntua aluksi mystiseltä, mutta tutki ja kokeile sitä omalla tavallasi. Voit kuvitella itsesi esimerkiksi teepussiksi, joka ajelehtii luonnon ja vehreyden valtameressä.

Lähde: Jarkko Taivasmaa, Metsässä (Otava 2019)

Nälkä. Ruokaostoksilla silmät hapuilevat kaihoisasti karkkihyllyjen suuntaan. Tekisi mieli jotain makeaa. Taitaa kohta olla taas se aika kuukaudesta.

Miksi osalla naisista ruokahalu kasvaa juuri ennen kuukautisia? Naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Tuuli Soinin mukaan tarkkaa vastausta kysymykseen ei edelleenkään tiedetä.

Selittävänä tekijänä voivat olla yhtä hyvin niin keskushermoston säätelymekanismit ja välittäjäaineet, kuten serotoniini, kuin kierron aikana tapahtuvat hormonaaliset muutoksetkin.

– Ovulaation jälkeen estrogeeni laskee ja keltarauhashormonitaso nousee kehossa. Toisaalta tästäkin on ristiriitaisia tuloksia, joten ruokahalun kasvaminen ei välttämättä johdu hormoneista, Soini huomauttaa.

Sen sijaan väite siitä, että nainen tarvitsisi kuukautisten aikana normaalia enemmän energiaa, ei Soinin mukaan pidä paikkaansa.

– Länsimaassa asuva nainen, joka ei kärsi yleensä energiavajeesta, ei tarvitse yhtään enempää energiaa ennen kuukautisia, Soini toteaa.

Ruokahalun kasvaminen on tavallinen oire ennen kuukautisia

Jos ruoka tuntuu maistuvan juuri ennen kuukautisia, ei hätää. Kyseessä on Soinin mukaan tavallinen PMS-oire, joka ilmenee aikaisintaan pari viikkoa ennen vuodon alkua ja päättyy ensimmäisiin vuotopäiviin.

– PMS-oireiden pitäisi hävitä parin päivän aikana vuodon alkamisesta. Yleensä oireet eivät jatku kuukautisvuodon aikana.

Nälän tunteen ohella mieliala saattaa muuttua alakuloiseksi kierron loppupuolella. Soini toteaa, että yllättävällä makeanhimolla voi olla yhteys myös lohtusyömiseen.

– Hyvän ruoan syöminen kohottaa yleensä ihmisen mielialaa. Jos on masentunut olo, monet syövät siihen huonoon oloon. Syömisestä saa hetkellisen hyvänolontunteen, mutta toisilla se voi mennä ahmimiseksi ja se kannattaa tiedostaa.

Voiko oireisiin sitten itse vaikuttaa? Soinin mukaan tärkeintä on, että ymmärtää ruokahalun kasvamisen johtuvan juuri kuukautisista.

– Kun tiedostaa, että se on kierrosta johtuva ilmiö, eikä perustu mihinkään todelliseen tarpeeseen, niin silloin siihen pystyy myös itse vaikuttamaan.

Mielihalut aisoihin terveellisellä ruoalla

Sokeria, rasvaa ja ehkäpä jotain suolaista. PMS-oireena nälän tunne kohdistuu usein epäterveelliseen ruokaan. Soini huomauttaa, että mielihalujen ilmetessä on tärkeää pitää kiinni terveellisistä elämäntavoista, kuten liikunnasta ja ravitsevasta ruoasta.

– Verensokeri pysyy tasaisena, kun liikkuu. Ruokavaliossa kannattaa suosia hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja hedelmiä.

Myös tietyistä ravintoaineista voi olla apua PMS-oireisiin.

– Muutamia tutkimuksia on julkaistu siitä, että B6-vitamiini, kalsium ja magnesium hoitaisivat PMS-oireita. Kannattaa huolehtia, että niitä saa riittävästi ruokavaliosta, Soini vielä muistuttaa.